Zapatillas de running y lesiones: qué respalda de verdad la evidencia

Dicho eso primero y no al final, este es el estado de la cuestión. Es un conjunto de hallazgos verdaderamente incómodo para una industria que vende calzado con la promesa de proteger, y merece decirse claramente en vez de con rodeos.

• No se ha demostrado que ninguna zapatilla de running prevenga lesiones de running. Ni una de estabilidad, ni una maximalista, ni una minimalista, ni una cara.
• El modelo de emparejar por pronación —medir el pie, recetar la categoría— se puso a prueba en grandes ensayos aleatorizados y no redujo las lesiones.
• Los predictores de una lesión de running más fuertes y observados con más constancia son la lesión previa y la carga de entrenamiento, sobre todo la rapidez con la que esa carga aumenta.
• Lo que las zapatillas sí cambian de forma demostrable es dónde se distribuye la carga por la pierna, y lo cómodo que resulta correr. Lo segundo tiene algo de evidencia detrás como filtro que merece la pena usar.

Nada de eso significa que elegir zapatilla no sirva de nada. Significa que la afirmación tiene que ser más pequeña y más exacta: una zapatilla que te va bien hace que correr sea más agradable y te deja hacer el entrenamiento que sí determina cómo te va. Si estás eligiendo un primer par, cómo elegir zapatillas de running hace la versión práctica de esa decisión; esta guía va de qué te permite y qué no te permite decir la evidencia al respecto.

«Los estudios demuestran» es la frase de la que más hay que desconfiar en este asunto, porque los estudios en cuestión son tres cosas muy distintas que hacen tres trabajos muy distintos. Casi todo desacuerdo sobre zapatillas de running acaba siendo alguien citando un resultado de laboratorio como si fuera uno clínico.

De esa tabla se siguen dos problemas estructurales. Primero, los ensayos aleatorizados con la lesión como resultado necesitan números grandes y meses de seguimiento, así que hay pocos y la mayoría se hicieron con reclutas militares — una población que hace marchas e instrucción prescritas según un calendario fijo, que no es correr de forma recreativa. Segundo, el trabajo de laboratorio es excelente y abundante, lo que hace tentador razonar desde un cambio medido en la carga directamente hasta una predicción sobre lesiones. Ese paso ha fallado repetidamente cuando alguien ha ido a comprobarlo.

Durante unos treinta años la idea que organizó la venta de zapatillas de running fue esta: el pie rueda hacia dentro al cargarse, algunos pies ruedan más que otros, rodar en exceso causa lesiones, y una zapatilla construida para resistirlo —elegida mirando el arco, o viendo un vídeo en cinta— reduce las lesiones. Era coherente, era fácil de explicar sobre un mostrador, y se vendieron cantidades enormes de calzado con ella.

También era comprobable, y se comprobó. Las mayores pruebas fueron ensayos aleatorizados con reclutas militares de Estados Unidos, hechos en la instrucción básica del Ejército, la Fuerza Aérea y el Cuerpo de Marines, porque ese es uno de los pocos entornos donde puedes repartir aleatoriamente a varios miles de personas en grupos de calzado y después contar lesiones de forma sistemática. A los reclutas se les evaluaba el tipo de pie al ingresar y se les entregaba o bien la zapatilla que el modelo recetaba para ese tipo de pie, o bien una zapatilla estándar con independencia de todo. Las tasas de lesión entre los grupos no difirieron de forma apreciable.

La evidencia civil apunta en la misma dirección. Un estudio prospectivo de corredores novatos a los que se dio a todos la misma zapatilla neutra, hicieran lo que hicieran sus pies, los siguió durante un año y encontró que los clasificados como pronadores no se lesionaron más que el resto — si acaso, la tendencia iba en el otro sentido. Eso es observacional y no aleatorizado, así que establece una asociación y no una causa. Pero dos diseños distintos, dos poblaciones distintas y la misma dirección en la respuesta es lo más claro que llega a ponerse este campo.

Lo que se derrumbó fue la receta, no el producto. Las zapatillas de estabilidad no son malas zapatillas, y aquí no se dice lo contrario: a muchos corredores sencillamente les gusta cómo se siente una plataforma más ancha y más guiada, en particular al final de una tirada larga, y la preferencia es un motivo perfectamente bueno para comprar una. La afirmación que falló es la diagnóstica — que medir un pie y emparejarle una categoría reduce tu riesgo. Estabilidad frente a neutra cubre qué hacen las prestaciones de estabilidad y qué cuestan. En este catálogo no cuestan nada en dinero y unos 30 g en peso: las 10 zapatillas de estabilidad tienen una mediana de precio de 150 € frente a 160 € de las 68 neutras, y una mediana de peso de 288 g frente a 258 g.

Sería un error pasar de «las zapatillas previenen lesiones» a «las zapatillas no hacen nada». Las zapatillas cambian cosas de forma demostrable. La pregunta es solo qué cosas, y hasta dónde se puede llevar un cambio medido.

Los estudios de laboratorio muestran con constancia que cambiar de zapatilla cambia la mecánica de la zancada. Un talón más bajo respecto al antepié desplaza trabajo cadena abajo, hacia el tobillo y el gemelo, y lo aleja de la rodilla; uno más alto hace lo contrario. Un antepié más rígido cambia cuánto se doblan las articulaciones de los dedos y cuánta energía pasa por ellas. Una mediasuela más blanda y más alta cambia la forma del pico de impacto y la manera en que el pie se apoya sobre su base. Son mediciones reales y repetibles de dónde se distribuye la carga.

Lo que no son es una predicción. Mover la carga a otro sitio no es lo mismo que hacer que un tejido falle o deje de fallar, porque eso depende de cuánta carga estaba llevando ya ese tejido, de lo bien acondicionado que esté y —por encima de todo— de a qué velocidad cambió la cantidad. Una zapatilla redistribuye. Tu entrenamiento decide si la redistribución es un problema.

Merece la pena nombrar dos ensayos aleatorizados en corredores recreativos, porque son raros y estaban bien construidos. En el primero, se dio a los corredores el mismo modelo de zapatilla en dos durezas de mediasuela sin decirles cuál llevaban, y se les siguió durante meses: el grupo de la versión más blanda tuvo una tasa de lesión más baja durante el periodo. En el segundo, se dio a los corredores el mismo modelo con tres drops distintos; no hubo diferencia global en la tasa de lesión entre los grupos, con un indicio en el análisis de subgrupos de que los corredores ocasionales y los habituales respondían de forma distinta — un hallazgo de subgrupo, que es el tipo de hallazgo más débil que existe.

Leídos juntos, son una base razonable para dos afirmaciones modestas: la amortiguación y la comodidad merecen tomarse en serio, y ninguna cifra concreta de drop es más segura que otra. No son una base para creer que más blando es siempre mejor, y desde luego no son una base para una pared de zapatillas ordenada por riesgo.

La idea más útil que ha salido de la investigación sobre zapatillas de running en décadas es también la más simple. Benno Nigg y sus colegas propusieron que un corredor tiene un patrón de movimiento en el que su cuerpo se asienta —una trayectoria de movimiento preferida—, que una zapatilla que le deja mantenerlo resulta cómoda, y que la comodidad es por tanto un indicador utilizable de si la zapatilla le está peleando. En vez de medir el pie y recetar, dejas que el corredor filtre por sensación.

La evidencia que lo respalda es más fina que la popularidad de la idea, y merece la pena ser preciso sobre qué partes son sólidas. Sobre el mecanismo, el trabajo de laboratorio es bastante consistente: los corredores con un calzado que califican como cómodo tienden a usar algo menos de oxígeno al mismo ritmo y muestran una activación muscular algo menor, que es lo que esperarías si la zapatilla no está siendo peleada. Sobre las lesiones, el resultado más citado es un ensayo controlado en reclutas militares a los que se les permitió elegir plantillas por comodidad dentro de una gama y que después refirieron menos lesiones que un grupo de control. Es un solo estudio, en una población que marcha y no que corre, y con plantillas en vez de con zapatillas. Alentador; no zanjado.

Usado como filtro y no como promesa, sigue siendo el mejor consejo práctico disponible, y tiene la ventaja de salir gratis. De dos zapatillas que encajen las dos con tu superficie, tu sesión y tu presupuesto, quédate con la que se siente mejor en el pie — y dale a eso más peso que a la categoría impresa en la caja o a la descripción de la pared.

La comodidad se valora de pie y en movimiento, por la tarde, cuando los pies están más grandes, y con los calcetines con los que corres. Acertar con el ajuste cubre qué comprobar y en qué orden, incluida la única medida que más importa y que casi nunca se toma.

Si hay un riesgo de calzado que la evidencia sí respalda, no es ningún valor concreto de drop, de altura de suela ni de rigidez. Es cambiar uno de ellos de golpe.

El boom minimalista lo demostró a gran escala. Ensayos aleatorizados que pasaron a corredores experimentados a bastante menos zapatilla informaron de más lesiones en los grupos en transición que en los de control durante las semanas siguientes, y el efecto seguía a la rapidez con la que se hizo la transición. Las zapatillas no eran defectuosas, y los corredores no estaban haciendo ninguna tontería. Un tejido que de pronto tenía que hacer bastante más trabajo no había tenido tiempo de adaptarse a hacer más trabajo.

Eso es un asunto fisiológico general más que uno de calzado. La forma física —la capacidad de seguir— mejora a lo largo de semanas. El tendón y el hueso se adaptan a patrones de carga nuevos a lo largo de meses. Cualquier cambio que altere cómo se reparte la carga por la pierna le está pidiendo al sistema lento que se ponga al día, y al sistema lento le da igual que las zapatillas fueran caras.

1. 1

   Cambia una variable cada vez

   Drop, o altura de suela, o una placa, o una categoría — no tres de ellas en la misma compra. Si algo va bien o va mal quieres saber qué cambio lo hizo, y una zapatilla que se diferencia en cuatro cosas de la anterior no te dice nada.

2. 2

   Empieza corto, suave y llano

   Ponte el par nuevo para las dos o tres primeras salidas de veinte a treinta minutos, en una superficie que conozcas y a un ritmo al que podrías mantener una conversación. Las cuestas y la velocidad amplifican las dos lo que sea que esté haciendo la geometría nueva.

3. 3

   Mantén el par viejo en juego

   Alterna durante las primeras semanas en vez de retirar las zapatillas viejas el día que llegan las nuevas. Consigues una referencia de cómo se siente el par nuevo, y tus piernas descansan del patrón de carga nuevo cada dos salidas.

4. 4

   Dale de cuatro a seis semanas

   Esto es una regla práctica y como tal se etiqueta — ningún ensayo te entrega una cifra aquí. Pero está en el extremo correcto de la escala de tiempo en la que se adaptan el tendón y el hueso, y es lo bastante largo como para que un desajuste de verdad se haya hecho notar.

5. 5

   Júzgalo por el día siguiente, no por la salida

   Las zapatillas nuevas casi siempre se sienten interesantes durante la salida. Lo que importa es cómo te encuentras a la mañana siguiente, y si lo que aparezca se va calmando salida a salida o se va acumulando. Acumularse es la señal para parar y, si no se resuelve, para que te lo miren.

Una rotación hace todo esto bastante más fácil, porque convierte cada zapatilla nueva en una introducción gradual por defecto en vez de en un cambio de todo o nada. Montar una rotación de zapatillas cubre cómo armar una sin comprar tres pares de golpe, y cuándo cambiar las zapatillas cubre el otro extremo del mismo problema — cómo saber que un par está acabado sin esperar a que lo diga una cifra de kilometraje.

Si el calzado es un mando pequeño, es justo preguntar cuáles son los grandes. Aquí la literatura observacional es inusualmente consistente entre muchas cohortes, muchos países y muchos niveles de corredor — y toda ella es observacional, así que lee esto como asociaciones fuertes y repetidas y no como causas demostradas.

• La lesión previa. Una lesión de running anterior es el predictor de la siguiente observado con más constancia, en cohorte tras cohorte. Es además el único para el que nadie puede venderte un arreglo, que quizá sea por lo que menos se habla de él.
• La carga de entrenamiento y, por encima de todo, los aumentos repentinos de esa carga. Los saltos bruscos en la distancia semanal o en la cantidad de carrera dura aparecen repetidamente en los estudios prospectivos. El famoso techo del «diez por ciento a la semana» es una regla práctica y no el resultado de un ensayo —cuando se ha comparado cara a cara no ha superado con claridad a otras progresiones—, pero el principio que hay debajo, que el tamaño del salto importa más que el tamaño de la semana, está bien respaldado.
• Llevar poco tiempo corriendo. Los corredores novatos se lesionan a tasas más altas que los experimentados en las cohortes prospectivas, que es un argumento más para añadir distancia despacio durante el primer año y para tratar el entusiasmo inicial como el factor de riesgo que es.
• Todo lo que rodea al running: el sueño, el estrés general de la vida, otros deportes y cuánta recuperación real contiene una semana. Difícil de estudiar, ignorado por rutina y evidente para cualquiera que haya entrenado durante un mal mes en el trabajo.

Nada de eso es tan satisfactorio como una compra, que es exactamente por lo que se culpa a las zapatillas. Una zapatilla es algo que puedes arreglar un sábado por la tarde. Una semana de entrenamiento es algo que tienes que arreglar un martes, y otra vez el martes siguiente, durante tres meses.

Esta guía no ha nombrado deliberadamente ni una sola lesión, porque nombrar una invita a que te la apliques y eso no es algo que una web pueda hacer de forma responsable. Lo que sí puede hacer es decir claramente cuándo el siguiente paso es una persona y no una compra.

• Un dolor que sigue ahí después de unos días de descanso o de correr suave, o que vuelve cada vez que retomas el entrenamiento normal.
• Un dolor que está presente cuando no estás corriendo en absoluto: sentado, durmiendo, caminando al trabajo.
• Cualquier cosa muy localizada en un punto pequeño que puedas señalar con la yema del dedo, sobre todo si va a peor semana a semana.
• Hinchazón, pérdida evidente de fuerza, cualquier cosa que te haga cojear, o cualquier cosa que lleve meses repitiéndose en silencio.

Un fisioterapeuta o un médico del deporte puede explorarte, verte correr, preguntarte qué hizo tu entrenamiento de verdad el último mes, y descartar y confirmar cosas. Nada de eso está al alcance de una web ni al alcance de una zapatilla. Si te proponen un cambio de calzado como parte de un plan, esa es una recomendación meditada hecha sobre ti — hazle caso a eso antes que a nada escrito aquí.

Para lo que sirve legítimamente comprar una zapatilla es para hacer más agradable el running que quieres hacer: la zapatilla adecuada para tus superficies, un ajuste que deje en paz a tus dedos, un rodar que te guste lo suficiente como para salir un martes lluvioso. Es una afirmación más pequeña que la de casi todas las paredes de zapatillas, y es real. El buscador clasifica el catálogo entero contra tus superficies, tus sesiones, la forma de tu pie y tu presupuesto, y te dice por qué cada zapatilla quedó donde quedó.