Stack-Höhe und Sprengung, erklärt ohne Mythologie

Die Stack-Höhe ist, wie viel Schuh zwischen deinem Fuß und dem Boden sitzt, vom Boden aus nach oben gemessen. Sie wird an zwei Stellen angegeben: an der Ferse und im Vorfuß. Die Sprengung ist die Differenz zwischen diesen beiden Werten — Fersen-Stack minus Vorfuß-Stack — und sonst nichts. Ein Schuh mit 38 mm an der Ferse und 30 mm im Vorfuß hat 8 mm Sprengung, und ein Schuh mit 30 mm an der Ferse und 22 mm im Vorfuß hat sie auch, ist aber ein völlig anderer Schuh zum Laufen.

Das ist die ganze Verwechslung, und es lohnt sich, dabei deutlich zu werden. Die meisten Kartons und die meisten Produktseiten drucken die Sprengung und einen Stack-Wert, oder die Sprengung allein. Aus einer Sprengung allein kannst du nicht erkennen, ob du einen dünnen Wettkampfflachschuh oder einen Turm aus Schaum vor dir hast. Leute streiten über 4 mm gegen 10 mm, als würde die Zahl die Menge Schuh beschreiben. Sie beschreibt die Neigung.

Der Stack ist Material zwischen dir und dem Asphalt, mehr davon heißt also mehr Aufprall, der im Schaum bleibt, und weniger, der nach oben weitergereicht wird, eine weichere Landung und meist ein schwererer Schuh. Es heißt auch, dass dein Fuß weiter vom Boden entfernt sitzt, was Bodengefühl kostet und, bei genügend hohem Stack, etwas seitliche Ruhe — je höher die Plattform, desto weiter muss dein Knöchel reisen, bis der Schuh wieder unter dir ist.

Dieser Tausch ist in diesem Katalog sichtbar. Der Schuh mit dem niedrigsten Stack ist hier der Altra Escalante 4 mit 24 mm; der höchste ist der Nike Vomero 18 mit 46 mm, und mit 305 g gehört er auch zu den schwersten Schuhen der Liste — vier weitere liegen bei genau diesem Gewicht mit ihm gleichauf, und nur einer ist schwerer. Fast zwei Zentimeter Schaum trennen die beiden Enden, und diese Spanne ist das meiste von dem, was Leute meinen, wenn sie sagen, ein Schuh fühle sich nach „viel Schuh“ an.

Es gibt eine Obergrenze, zumindest im Wettkampf. World Athletics begrenzt die Sohlendicke von Straßen-Wettkampfschuhen für rekordfähige Bewerbe auf 40 mm, und die Wirkung darauf, was gebaut wird, ist hier klar zu sehen: Alle 14 Schuhe mit Carbon-Platte in diesem Katalog liegen zwischen 33 mm und 40 mm Stack, dicht an der Grenze und nicht darüber. Die acht Straßenschuhe hier, die 40 mm überschreiten, sind allesamt Trainer und keine Racer — die höchsten von ihnen existieren, um lockere Kilometer zu schlucken, und nicht, um bei einem Marathon regelkonform zu sein.

Auch der Untergrund verschiebt den Schnitt. Straßenschuhe liegen hier bei 24–46 mm mit einem Median von 38 mm; Trailschuhe bei 25–44 mm mit einem Median von 35 mm, weil Bodengefühl und Knöchelruhe mehr zählen, wenn der Boden nicht flach ist. Straße gegen Trail geht den Rest dieses Unterschieds durch.

Die Sprengung kippt dich. Eine höhere Ferse bringt den Knöchel beim Aufsetzen in etwas mehr Plantarflexion und macht es leichter, zuerst mit der Ferse zu landen; eine niedrigere ebnet den Fuß ein und schiebt dich Richtung flacherer oder vorfußbetonter Landung. Diese Neigung ändert, welche Strukturen die Arbeit machen.

Laborstudien zum Laufstil — Kraftmessplatten und Motion Capture, aus denen Gelenkmomente berechnet werden — finden durchgehend dieselbe Wirkungsrichtung. Senk die Ferse, und die Plantarflexoren des Knöchels und die Achillessehne übernehmen einen größeren Anteil der Arbeit. Heb sie an, und mehr von diesem Anteil wandert hinauf zum Knie. Das ist eine Umverteilung und keine Reduktion: Derselbe Körper federt so oder so dieselbe Landung ab, und die Gesamtlast bestimmen dein Gewicht und dein Tempo und nicht der Keil unter deiner Ferse.

Deshalb gibt es keine richtige Sprengung, und wer dir eine verkauft, verkauft dir etwas. Eine niedrigere Sprengung ist in keinem Sinn natürlicher, der den Kontakt mit der Evidenz überlebt, und eine höhere ist nicht schützender. Sie sind unterschiedliche Verteilungen derselben Arbeit, und die richtige ist überwiegend die, an die deine Beine schon gewöhnt sind.

Lies diese Tabelle zweimal. Die niedrigste Sprengung darin gehört dem Schuh mit dem wenigsten Schaum überhaupt; die zweitniedrigste gehört einem Schuh mit 40 mm unter dem Vorfuß, also mehr, als der Escalante unter der Ferse hat. Niedrige Sprengung heißt nicht minimal, und hoher Stack heißt nicht hohe Sprengung. Es sind getrennte Regler, und die Marken drehen sie getrennt.

Hier der ehrliche Stand der Evidenz. Eine randomisierte Studie über sechs Monate, die Freizeitläufer ansonsten identischen Schuhen mit unterschiedlicher Sprengung zuteilte, fand keinen Unterschied in der Gesamt-Verletzungsrate zwischen den Gruppen. Keine Sprengung kam als sicherer heraus. Was in der breiteren Literatur zu Laufverletzungen immer wieder auftaucht, ist, dass Trainingsbelastung und Verletzungsgeschichte die stärksten Prädiktoren sind — nicht die Schuhgeometrie.

Die sinnvolle Lesart ist also nicht „die Sprengung ist egal“, sondern „die Sprengung ist kein Sicherheitsmerkmal“. Gewebe passt sich dem an, was von ihm verlangt wird. Wechsle an einem Dienstag von einem 10-mm-Schuh auf einen mit 4 mm, und deinen Waden und deiner Achillessehne wird spürbar mehr Arbeit abverlangt als am Montag, bei vollem Wochenumfang, ohne Vorwarnung. Das ist eine Änderung der Belastung, und die Änderung der Belastung ist das, was verlässlich Ärger macht. Die Leute verletzen sich rund um die Umstellung, nicht am Ziel.

1. 1

   Finde heraus, worauf du gerade läufst

   Schlag die Sprengung des Schuhs nach, in dem du bisher zufrieden gelaufen bist. Diese Zahl ist dein Ausgangswert, und sie ist die einzige Sprengung, über die du überhaupt Belege hast.

2. 2

   In einem Schritt wechseln, nicht in zwei

   Ein paar Millimeter auf einmal reichen völlig. Von 10 mm auf 8 mm oder 6 mm zu gehen ist eine Änderung, die du kaum merkst; von 10 mm auf 0 mm ist für deine Waden eine andere Sportart.

3. 3

   Auf kurzen, lockeren Läufen einführen

   Nutz den neuen Schuh zwei oder drei Wochen lang für die kürzesten Läufe der Woche, bevor er einen langen Lauf oder eine harte Einheit sieht. Behalte in der Zwischenzeit den alten Schuh für alles andere.

4. 4

   Erwarte Wadenkater, keine Schmerzen

   Gewöhnlicher Muskelkater in den Waden über ein paar Tage ist, wie sich Anpassung anfühlt. Scharfer, punktueller oder zunehmender Schmerz — besonders in der Achillessehne — ist es nicht, und er ist ein Grund aufzuhören und mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten zu sprechen, statt einen anderen Schuh zu kaufen.

5. 5

   Behalte danach beide Schuhe

   Zwei Sprengungen in der Rotation sind ein Feature und keine Unentschlossenheit. Eine Schuhrotation aufbauen führt das Argument ordentlich aus.

Über die 78 Schuhe hier reicht der Fersen-Stack von 24 mm bis 46 mm mit einem Median von 38 mm, und die Sprengung reicht von 0 mm bis 12 mm mit einem Median von 8 mm. Der Median ist die nützliche Zahl: 8 mm sind der moderne Standard, und 20 der 78 Schuhe liegen genau darauf. Zehn Millimeter sind mit 15 Schuhen das Nächsthäufigste, dann 5 mm mit 12 und 6 mm mit 11.

Beide Enden sind Gleichstände, was zählt, falls du hergekommen bist, um eine einzelne Antwort zu finden. Drei Schuhe teilen sich das Minimum von 0 mm und drei das Maximum von 12 mm — es gibt auf dieser Seite also nicht so etwas wie „den Zero-Drop-Schuh“, und „den 12-mm-Schuh“ auch nicht. Insgesamt elf Schuhe liegen bei 4 mm oder weniger, eine echte, aber kleine Ecke des Marktes: etwa einer von sieben.

• Sprengung 0 mm: 3 Schuhe. Sprengung 4 mm: 8. Sprengung 5 mm: 12. Sprengung 6 mm: 11. Sprengung 7 mm: 3.
• Sprengung 8 mm: 20 Schuhe, die größte einzelne Gruppe und der Median des Katalogs.
• Sprengung 9 mm: 3. Sprengung 10 mm: 15. Sprengung 12 mm: 3.
• Trailschuhe liegen niedriger als Straßenschuhe: Median 5 mm gegenüber 8 mm, und auf dem Trail nichts über 10 mm.

Noch etwas sagt dir die Verteilung: Wenn du dich auf eine bestimmte Sprengung festgelegt hast, hast du dich auch festgelegt, aus wie viel Katalog du einkaufen kannst. Auf 0 mm zu bestehen lässt dir drei Schuhe; auf 8 mm zu bestehen lässt dir zwanzig. Das ist ein guter Tausch, wenn er bewusst passiert, und ein schlechter, wenn er aus Versehen passiert — deshalb lässt dich der Finder bei der Frage nach der Sprengung „keine Ahnung“ antworten und meint es ernst.

Fang bei dem an, worin du jetzt läufst, und behandle es als die Antwort, bis dir etwas einen Grund zur Änderung gibt. Wenn deine aktuellen Schuhe bequem sind und du dich nicht verletzt, funktioniert die Sprengung, auf der du bist, und sie gegen eine Theorie einzutauschen ist eine Änderung der Belastung im Tausch gegen nichts.

Wenn du nicht weißt, worauf du läufst, rate nicht — schlag es nach, und wenn du es nicht findest, ignorier die Sprengung ganz und entscheide nach Passform, Terrain und dem Gefühl des Schuhs an deinen Füßen. Die Passform richtig hinbekommen hat weit mehr Einfluss darauf, ob du den Schuh magst, als zwei Millimeter Keil es je haben werden, und der Rest der Entscheidung steht in Laufschuhe auswählen .

Nutz den Stack und nicht die Sprengung, um zu entscheiden, wie sich der Schuh anfühlen soll. Hoher Stack für lange lockere Kilometer und müde Beine; niedriger Stack, wenn du den Boden spüren, sicher durch Kurven kommen oder etwas Technisches laufen willst. Und dann lass die Sprengung die sein, die dieser Schuh eben mitbringt, außer sie liegt weit weg von dem, was deine Beine schon kennen. Wenn etwas wehtut, statt sich nur ungewohnt anzufühlen, ist Schuhe und Laufverletzungen ehrlich über die Grenzen dessen, was eine Mittelsohle richten kann.