Chaussures de running et blessures : ce que les preuves soutiennent vraiment

Cela étant dit d’abord plutôt qu’en dernier, voici l’état des lieux. C’est un ensemble de résultats vraiment gênant pour une industrie qui vend des chaussures sur la promesse d’une protection, et ça vaut le coup de l’énoncer franchement plutôt que de le nuancer.

• Il n’a été montré d’aucune chaussure de running qu’elle prévienne les blessures en course. Ni une chaussure de stabilité, ni une maximaliste, ni une minimaliste, ni une chère.
• Le modèle d’appariement à la pronation — mesurer le pied, prescrire la catégorie — a été testé dans de grands essais randomisés et n’a pas réduit les blessures.
• Les prédicteurs les plus forts et les plus constamment observés d’une blessure en course sont la blessure antérieure et la charge d’entraînement, en particulier la vitesse à laquelle cette charge augmente.
• Ce que les chaussures changent de façon démontrable, c’est la répartition de la charge dans la jambe, et le confort ressenti à la course. Le second a quelques preuves derrière lui comme filtre qui vaut la peine d’être utilisé.

Rien de tout ça ne veut dire que le choix de la chaussure est inutile. Ça veut dire que l’affirmation doit être plus petite et plus exacte : une chaussure qui te convient rend la course plus agréable et te laisse faire l’entraînement qui, lui, détermine vraiment comment ça se passe. Si tu choisis une première paire, comment choisir ses chaussures de running fait la version pratique de cette décision ; ce guide-ci parle de ce que les preuves permettent et ne permettent pas d’en dire.

« Des études montrent » est l’expression dont il faut le plus se méfier dans ce domaine, parce que les études en question sont trois choses très différentes qui font trois travaux très différents. Presque tous les désaccords sur les chaussures de running se révèlent être quelqu’un qui cite un résultat de laboratoire comme s’il s’agissait d’un résultat clinique.

Deux problèmes de structure découlent de ce tableau. D’abord, les essais randomisés qui prennent la blessure comme critère de jugement ont besoin de grands effectifs et de mois de suivi, donc ils sont peu nombreux et la plupart ont été menés chez des recrues militaires — une population qui fait de la marche et de l’ordre serré prescrits selon un calendrier fixe, ce qui n’est pas de la course à pied de loisir. Ensuite, le travail de laboratoire est excellent et abondant, ce qui rend tentant de raisonner d’un changement mesuré de la charge directement à une prédiction sur la blessure. Ce pas a échoué de façon répétée chaque fois que quelqu’un est allé le vérifier.

Pendant une trentaine d’années, l’idée organisatrice du commerce de la chaussure de running était celle-ci : le pied roule vers l’intérieur quand il se charge, certains pieds roulent plus loin que d’autres, un roulement excessif cause des blessures, et une chaussure construite pour y résister — choisie en regardant la voûte, ou en regardant une vidéo sur tapis — réduit les blessures. C’était cohérent, c’était facile à expliquer par-dessus un comptoir, et des quantités énormes de chaussures ont été vendues là-dessus.

C’était aussi testable, et ça a été testé. Les plus grands tests ont été des essais randomisés chez des recrues militaires des États-Unis, menés dans les formations de base de l’Army, de l’Air Force et du Marine Corps, parce que c’est l’un des rares cadres où l’on peut répartir au hasard plusieurs milliers de personnes entre des groupes de chaussures puis compter systématiquement les blessures. Le type de pied des recrues était évalué à l’incorporation, et elles recevaient soit la chaussure que le modèle prescrivait pour ce type de pied, soit une chaussure standard quel qu’il soit. Les taux de blessure entre les groupes n’ont pas différé de façon notable.

Les données civiles vont dans le même sens. Une étude prospective de coureurs débutants à qui l’on avait donné à tous la même chaussure neutre, quoi que fassent leurs pieds, les a suivis pendant un an et a trouvé que ceux classés comme pronateurs ne se blessaient pas plus que les autres — si tendance il y avait, elle allait dans l’autre sens. C’est observationnel plutôt que randomisé, donc ça établit une association et non une cause. Mais deux protocoles différents, deux populations différentes et le même sens de réponse, c’est à peu près aussi clair que ce domaine puisse l’être.

Ce qui s’est effondré, c’est la prescription, pas le produit. Les chaussures de stabilité ne sont pas de mauvaises chaussures, et rien ici ne dit le contraire : beaucoup de coureurs préfèrent simplement la sensation d’une plateforme plus large et plus guidée, en particulier tard dans une sortie longue, et la préférence est une parfaitement bonne raison d’en acheter une. L’affirmation qui a échoué est l’affirmation diagnostique — que mesurer un pied et lui apparier une catégorie abaisse ton risque. Stabilité ou neutre traite ce que font les éléments de stabilité et ce qu’ils coûtent. Dans ce catalogue, ils ne coûtent rien en argent et environ 30 g en poids : les 10 chaussures de stabilité ont un prix médian de 150 € contre 160 € pour les 68 neutres, et un poids médian de 288 g contre 258 g.

Il serait faux de passer de « les chaussures préviennent les blessures » à « les chaussures ne font rien ». Les chaussures changent des choses de façon démontrable. La seule question est de savoir lesquelles, et jusqu’où on peut pousser un changement mesuré.

Les études de laboratoire montrent systématiquement que changer de chaussure change la mécanique de la foulée. Un talon plus bas par rapport à l’avant-pied déplace du travail vers le bas de la chaîne, vers la cheville et le mollet, et l’éloigne du genou ; un talon plus haut fait l’inverse. Un avant-pied plus rigide change la flexion des articulations d’orteils et la quantité d’énergie qui passe par elles. Une semelle intermédiaire plus souple et plus haute change la forme du pic d’impact et la façon dont le pied se place sur sa base. Ce sont des mesures réelles et reproductibles de la répartition de la charge.

Ce qu’elles ne sont pas, c’est une prédiction. Déplacer la charge ailleurs, ce n’est pas la même chose que faire lâcher un tissu ou non, parce que ça dépend de la charge que ce tissu encaissait déjà, de son niveau de préparation et — surtout — de la vitesse à laquelle cette quantité a changé. Une chaussure redistribue. C’est ton entraînement qui décide si la redistribution pose problème.

Deux essais randomisés chez des coureurs loisir méritent d’être nommés, parce qu’ils sont rares et qu’ils ont été bien construits. Dans le premier, des coureurs ont reçu le même modèle de chaussure en deux duretés de semelle intermédiaire sans qu’on leur dise laquelle ils avaient, et ont été suivis pendant des mois : le groupe qui avait la version plus souple a eu un taux de blessure plus faible sur la période. Dans le second, des coureurs ont reçu le même modèle en trois drops différents ; il n’y a pas eu de différence globale de taux de blessure entre les groupes, avec un indice, dans l’analyse en sous-groupes, que les coureurs occasionnels et les coureurs réguliers réagissaient différemment — un résultat de sous-groupe, c’est-à-dire le type de résultat le plus faible qui soit.

Lus ensemble, ce sont des bases raisonnables pour deux affirmations modestes : l’amorti et le confort valent la peine d’être pris au sérieux, et aucun chiffre de drop en particulier n’est plus sûr qu’un autre. Ce ne sont pas des bases pour croire que plus souple est toujours mieux, et ce ne sont certainement pas des bases pour un mur de chaussures classé par risque.

L’idée la plus utile sortie de la recherche sur la chaussure de running depuis des décennies est aussi la plus simple. Benno Nigg et ses collègues ont proposé qu’un coureur a un schéma de mouvement dans lequel son corps s’installe — un trajet de mouvement préféré —, qu’une chaussure qui le lui laisse est ressentie comme confortable, et que le confort est donc un indicateur utilisable pour savoir si la chaussure le combat. Au lieu de mesurer le pied et de prescrire, on laisse le coureur filtrer au ressenti.

Les preuves à l’appui sont plus minces que la popularité de l’idée, et ça vaut le coup d’être précis sur les parties qui sont solides. Sur le mécanisme, le travail de laboratoire est assez constant : les coureurs dans des chaussures qu’ils jugent confortables ont tendance à consommer un peu moins d’oxygène à la même allure et à montrer une activité musculaire un peu plus faible, ce qui est ce à quoi on s’attend si la chaussure n’est pas combattue. Sur les blessures, le résultat le plus cité est un essai contrôlé chez des recrues militaires à qui l’on a laissé choisir des semelles au confort parmi une gamme, et qui ont ensuite rapporté moins de blessures qu’un groupe témoin. C’est une seule étude, dans une population qui marche plutôt qu’elle ne court, et qui porte sur des semelles plutôt que sur des chaussures. Encourageant ; pas réglé.

Utilisé comme filtre plutôt que comme promesse, ça reste le meilleur conseil pratique disponible, et il a l’avantage d’être gratuit. Entre deux chaussures qui conviennent toutes les deux à ta surface, à ta séance et à ton budget, prends celle qui donne les meilleures sensations à ton pied — et pèse ça plus lourd que la catégorie imprimée sur la boîte ou que la description affichée sur le mur.

Le confort s’évalue debout et en mouvement, l’après-midi quand les pieds sont au plus gros, dans les chaussettes avec lesquelles tu cours. Bien ajuster ses chaussures dit quoi vérifier et dans quel ordre, y compris la mesure qui compte le plus et qu’on ne prend presque jamais.

S’il existe un risque lié à la chaussure que les preuves soutiennent, ce n’est aucune valeur particulière de drop, de stack ou de rigidité. C’est d’en changer brutalement.

Le boom du minimalisme l’a démontré à grande échelle. Des essais randomisés qui ont fait passer des coureurs expérimentés à nettement moins de chaussure ont rapporté plus de blessures dans les groupes en transition que chez les témoins au cours des semaines suivantes, et l’effet suivait la vitesse à laquelle la transition était menée. Les chaussures n’étaient pas défectueuses, et les coureurs ne faisaient rien d’absurde. Des tissus à qui l’on demandait soudain bien plus de travail n’avaient pas eu le temps de s’adapter à en fournir plus.

C’est un point de physiologie générale plutôt qu’un point de chaussure. La forme — la capacité à continuer — s’améliore sur des semaines. Les tendons et l’os s’adaptent à de nouveaux schémas de charge sur des mois. Tout changement qui modifie la façon dont la charge se répartit dans la jambe demande au système lent de rattraper son retard, et le système lent se moque de savoir que les chaussures étaient chères.

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   Change une variable à la fois

   Le drop, ou le stack, ou une plaque, ou une catégorie — pas trois d’un coup dans le même achat. Si ça se passe bien ou mal, tu veux savoir quel changement l’a fait, et une chaussure qui diffère de ta précédente sur quatre points ne t’apprend rien.

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   Commence court, tranquille et plat

   Mets la nouvelle paire pour les deux ou trois premières sorties, de vingt à trente minutes, sur un terrain que tu connais, à une allure où tu pourrais tenir une conversation. Les côtes et la vitesse amplifient toutes les deux ce que fait la nouvelle géométrie.

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   Garde l’ancienne paire en service

   Alterne pendant les premières semaines plutôt que de mettre les anciennes chaussures à la retraite le jour où les nouvelles arrivent. Tu obtiens une référence sur les sensations de la nouvelle paire, et tes jambes ont une pause du nouveau schéma de charge une sortie sur deux.

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   Donne-lui quatre à six semaines

   C’est une règle empirique et c’est annoncé comme tel — aucun essai ne te donne un chiffre ici. Mais elle se situe du bon côté de l’échelle de temps sur laquelle les tendons et l’os s’adaptent, et elle est assez longue pour qu’une vraie incompatibilité se soit fait connaître.

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   Juge-la au lendemain, pas à la sortie

   Des chaussures neuves donnent presque toujours des sensations intéressantes pendant la sortie. Ce qui compte, c’est comment tu te sens le lendemain matin, et si ce qui apparaît se calme sortie après sortie ou s’accumule. Que ça s’accumule est le signal pour arrêter et, si ça ne se règle pas, pour faire examiner ça.

Une rotation rend tout ça bien plus facile, parce qu’elle transforme par défaut chaque chaussure neuve en introduction progressive plutôt qu’en bascule tout ou rien. Construire une rotation de chaussures explique comment en monter une sans acheter trois paires d’un coup, et quand remplacer ses chaussures de running traite l’autre bout du même problème — comment savoir qu’une paire est finie sans attendre qu’un kilométrage le dise.

Si la chaussure est un petit bouton de réglage, il est juste de demander quels sont les gros. La littérature observationnelle est ici exceptionnellement constante, à travers de nombreuses cohortes, de nombreux pays et de nombreux niveaux de coureurs — et tout cela est observationnel, donc lis ces points comme des associations fortes et répétées plutôt que comme des causes prouvées.

• La blessure antérieure. Une blessure de course antérieure est le prédicteur le plus constamment observé de la suivante, cohorte après cohorte. C’est aussi celui pour lequel personne ne peut te vendre de solution, ce qui explique peut-être qu’il ait le moins de temps d’antenne.
• La charge d’entraînement, et avant tout ses augmentations brutales. Les sauts marqués de distance hebdomadaire ou de course dure reviennent de façon répétée dans les études prospectives. Le fameux plafond des « dix pour cent par semaine » est une règle empirique plutôt qu’un résultat d’essai — quand il a été testé en comparaison directe, il n’a pas clairement battu d’autres progressions — mais le principe qui est dessous, à savoir que la taille du saut compte plus que la taille de la semaine, est bien étayé.
• Débuter en course à pied. Les coureurs débutants se blessent à des taux plus élevés que les coureurs expérimentés dans les cohortes prospectives, ce qui est un argument de plus pour ajouter de la distance lentement la première année et pour traiter l’enthousiasme du début comme le facteur de risque qu’il est.
• Tout ce qui entoure la course : le sommeil, le stress général de la vie, les autres sports, et la quantité de vraie récupération que contient une semaine. Difficile à étudier, systématiquement ignoré, et évident pour quiconque s’est entraîné pendant un mauvais mois au travail.

Rien de tout ça n’est aussi satisfaisant qu’un achat, et c’est exactement pour ça qu’on accuse les chaussures. Une chaussure, c’est quelque chose que tu peux régler un samedi après-midi. Une semaine d’entraînement, c’est quelque chose que tu dois régler un mardi, puis encore le mardi suivant, pendant trois mois.

Ce guide n’a délibérément nommé aucune blessure, parce que nommer une blessure invite à se la reconnaître, et ce n’est pas quelque chose qu’un site web peut faire de façon responsable. Ce qu’il peut faire, c’est dire clairement quand l’étape suivante est une personne plutôt qu’un achat.

• Une douleur toujours présente après quelques jours de repos ou de course tranquille, ou qui revient chaque fois que tu reprends l’entraînement normal.
• Une douleur présente quand tu ne cours pas du tout — assis, en dormant, en marchant jusqu’au travail.
• Tout ce qui est nettement localisé sur un petit point que tu peux désigner du bout du doigt, en particulier si ça s’aggrave de semaine en semaine.
• Un gonflement, une perte de force évidente, tout ce qui te fait boiter, ou tout ce qui revient discrètement depuis des mois.

Un kinésithérapeute ou un médecin du sport peut t’examiner, te regarder courir, demander ce que ton entraînement a vraiment fait le mois dernier, et écarter ou retenir des hypothèses. Rien de tout ça n’est à la portée d’un site web et rien de tout ça n’est à la portée d’une chaussure. S’ils suggèrent bien un changement de chaussures dans le cadre d’un plan, c’est une recommandation réfléchie faite à ton sujet — suis-la plutôt que tout ce qui est écrit ici.

Ce à quoi sert légitimement l’achat d’une chaussure, c’est à rendre plus agréable la course que tu veux faire : la bonne chaussure pour tes surfaces, un chaussant qui laisse tes orteils tranquilles, un roulé que tu aimes assez pour sortir un mardi pluvieux. C’est une affirmation plus petite que celle affichée sur la plupart des murs à chaussures, et c’en est une vraie. Le sélecteur classe tout le catalogue face à tes surfaces, à tes séances, à la forme de ton pied et à ton budget, et te dit pourquoi chaque chaussure s’est placée là où elle s’est placée.