Scarpe da running e infortuni: cosa sostengono davvero le prove

Detto questo prima e non per ultimo, ecco come stanno le cose. È un insieme di risultati davvero scomodo per un’industria che vende calzature sulla promessa della protezione, e vale la pena dirlo in chiaro invece di girarci intorno.

• Non è stato dimostrato che nessuna scarpa da running prevenga gli infortuni nella corsa. Né una scarpa stabile, né una maximal, né una minimal, né una costosa.
• Il modello dell’abbinamento per pronazione — misura il piede, prescrivi la categoria — è stato testato in grandi studi randomizzati e non ha ridotto gli infortuni.
• I predittori di un infortunio nella corsa osservati in modo più forte e più costante sono l’infortunio precedente e il carico di allenamento, soprattutto la rapidità con cui il carico aumenta.
• Quello che le scarpe cambiano in modo dimostrabile è dove il carico viene distribuito lungo la gamba, e quanto è comodo correre. La seconda di queste due cose ha qualche prova dietro di sé come filtro che vale la pena usare.

Niente di tutto questo vuol dire che la scelta della scarpa sia inutile. Vuol dire che l’affermazione dev’essere più piccola e più precisa: una scarpa che ti si adatta rende la corsa più piacevole e ti lascia fare l’allenamento, che è quello che davvero determina come te la cavi. Se stai scegliendo un primo paio, come scegliere le scarpe da running fa la versione pratica di quella decisione; questa guida parla di cosa le prove ti permettono e non ti permettono di dire al riguardo.

«Gli studi dimostrano» è la formula di cui diffidare di più in questa materia, perché gli studi in questione sono tre cose molto diverse che fanno tre lavori molto diversi. Quasi ogni disaccordo sulle scarpe da running si rivela essere qualcuno che cita un risultato di laboratorio come se fosse un risultato clinico.

Da quella tabella discendono due problemi strutturali. Primo, gli studi randomizzati che hanno l’infortunio come esito richiedono numeri grandi e mesi di follow-up, quindi ce ne sono pochi e la maggior parte è stata condotta su reclute militari — una popolazione che fa marce e istruzione prescritte su un calendario fisso, che non è la corsa amatoriale. Secondo, il lavoro di laboratorio è eccellente e abbondante, e questo rende allettante ragionare da una variazione misurata del carico dritti a una previsione sull’infortunio. Quel passaggio è fallito ripetutamente ogni volta che qualcuno è andato a verificarlo.

Per circa trent’anni l’idea organizzatrice della vendita di scarpe da running è stata questa: il piede rotola verso l’interno mentre si carica, alcuni piedi rotolano più di altri, il rotolamento eccessivo causa infortuni, e una scarpa costruita per resistergli — scelta guardando l’arco, o guardando un video su tapis roulant — riduce gli infortuni. Era coerente, era facile da spiegare al bancone, e su questa base sono state vendute quantità enormi di calzature.

Era anche verificabile, ed è stato verificato. I test più grandi sono stati studi randomizzati su reclute militari degli Stati Uniti, condotti nell’addestramento di base di Esercito, Aeronautica e Marines, perché è uno dei pochi contesti in cui si possono randomizzare diverse migliaia di persone in gruppi di calzature e poi contare gli infortuni in modo sistematico. Alle reclute veniva valutato il tipo di piede all’ingresso e veniva assegnata o la scarpa che il modello prescriveva per quel tipo di piede, o una scarpa standard a prescindere. I tassi di infortunio fra i gruppi non differivano in modo rilevante.

Le prove sui civili puntano nella stessa direzione. Uno studio prospettico su runner alle prime armi a cui era stata data tutti la stessa scarpa neutra, qualunque cosa facessero i loro piedi, li ha seguiti per un anno e ha rilevato che quelli classificati come pronatori non si infortunavano più degli altri — semmai la tendenza andava nel verso opposto. È osservazionale e non randomizzato, quindi stabilisce un’associazione e non una causa. Ma due disegni diversi, due popolazioni diverse e la stessa direzione di risposta sono più o meno la chiarezza massima che questo campo riesca a raggiungere.

Quello che è crollato è la prescrizione, non il prodotto. Le scarpe stabili non sono cattive scarpe, e niente qui dice il contrario: a parecchi runner semplicemente piace come si sente una piattaforma più larga e più guidata, soprattutto nel finale di un lungo, e la preferenza è un motivo perfettamente valido per comprarne una. L’affermazione che ha fallito è quella diagnostica — che misurare un piede e abbinargli una categoria abbassi il tuo rischio. Stabili o neutre copre cosa fa la componentistica stabile e cosa costa. In questo catalogo non costa niente in soldi e circa 30 g in peso: le 10 scarpe stabili hanno un prezzo mediano di 150 € contro i 160 € delle 68 neutre, e un peso mediano di 288 g contro 258 g.

Sarebbe sbagliato passare da «le scarpe prevengono gli infortuni» a «le scarpe non fanno niente». Le scarpe cambiano delle cose in modo dimostrabile. La domanda è soltanto quali cose, e fin dove si possa spingere una variazione misurata.

Gli studi di laboratorio mostrano in modo coerente che cambiare scarpa cambia la meccanica della falcata. Un tallone più basso rispetto all’avampiede sposta il lavoro lungo la catena verso la caviglia e il polpaccio e lontano dal ginocchio; uno più alto fa il contrario. Un avampiede più rigido cambia quanto si piegano le articolazioni delle dita e quanta energia ci passa attraverso. Un’intersuola più morbida e più alta cambia la forma del picco di impatto e il modo in cui il piede sta sopra la sua base. Sono misure reali e ripetibili di dove il carico viene distribuito.

Quello che non sono è una previsione. Spostare il carico da un’altra parte non è la stessa cosa che far cedere o non far cedere un tessuto, perché questo dipende da quanto carico quel tessuto stesse già gestendo, da quanto è ben condizionato e — soprattutto — da quanto in fretta la quantità è cambiata. Una scarpa ridistribuisce. È il tuo allenamento a decidere se la ridistribuzione sia un problema.

Vale la pena nominare due studi randomizzati su runner amatoriali, perché sono rari ed erano costruiti bene. Nel primo, ai runner è stato dato lo stesso modello di scarpa in due durezze di intersuola senza dire loro quale avessero, e sono stati seguiti per mesi: il gruppo con la versione più morbida ha avuto un tasso di infortuni più basso nel periodo. Nel secondo, ai runner è stato dato lo stesso modello in tre drop diversi; non c’è stata nessuna differenza complessiva nel tasso di infortuni fra i gruppi, con un accenno, nell’analisi per sottogruppi, a una risposta diversa fra runner occasionali e regolari — un risultato di sottogruppo, che è il tipo di risultato più debole che esista.

Letti insieme, sono una base ragionevole per due affermazioni modeste: l’ammortizzazione e il comfort meritano di essere presi sul serio, e nessun valore particolare di drop è più sicuro di un altro. Non sono una base per credere che più morbido sia sempre meglio, e non sono certamente una base per un muro di scarpe ordinato per rischio.

L’idea più utile uscita dalla ricerca sulle scarpe da running negli ultimi decenni è anche la più semplice. Benno Nigg e colleghi hanno proposto che un runner abbia uno schema di movimento in cui il suo corpo si assesta — un percorso di movimento preferito — che una scarpa che gli permette di mantenerlo risulti comoda, e che il comfort sia quindi un indicatore utilizzabile del fatto che la scarpa non lo stia contrastando. Invece di misurare il piede e prescrivere, lasci che sia il runner a filtrare a sensazione.

Le prove a sostegno sono più sottili della popolarità dell’idea, e vale la pena essere precisi su quali parti siano solide. Sul meccanismo, il lavoro di laboratorio è abbastanza coerente: i runner con calzature che valutano come comode tendono a usare leggermente meno ossigeno allo stesso ritmo e a mostrare un’attivazione muscolare un po’ più bassa, che è quello che ti aspetteresti se la scarpa non venisse contrastata. Sugli infortuni, il risultato più citato è uno studio controllato su reclute militari a cui è stato permesso di scegliere per comfort dei plantari da una gamma, e che hanno poi riferito meno infortuni di un gruppo di controllo. È un solo studio, su una popolazione che marcia e non che corre, e con plantari invece che con scarpe. Incoraggiante; non risolto.

Usata come filtro e non come promessa, resta il miglior consiglio pratico disponibile, e ha il vantaggio di essere gratis. Fra due scarpe che vanno entrambe bene per il tuo terreno, la tua seduta e il tuo budget, prendi quella che ti sembra migliore ai piedi — e pesa quello più della categoria stampata sulla scatola o della descrizione sul muro.

Il comfort si valuta da fermi e in movimento, nel pomeriggio quando i piedi sono al massimo della loro dimensione, con i calzini con cui corri. La calzata giusta copre cosa controllare e in che ordine, compresa l’unica misura che conta di più e che non viene quasi mai presa.

Se c’è un rischio legato alle calzature che le prove sostengono, non è nessun valore particolare di drop, di stack o di rigidezza. È cambiarne uno di colpo.

Il boom del minimalismo l’ha dimostrato su larga scala. Studi randomizzati che hanno spostato runner esperti su scarpe sostanzialmente meno strutturate hanno riportato più infortuni nei gruppi in transizione che nei controlli, nelle settimane successive, e l’effetto seguiva la rapidità con cui la transizione veniva condotta. Le scarpe non erano difettose, e i runner non stavano facendo niente di sciocco. A un tessuto che all’improvviso doveva fare molto più lavoro non era stato dato il tempo di adattarsi a farne di più.

È un punto di fisiologia generale e non una faccenda di calzature. La condizione — la capacità di continuare ad andare — migliora nell’arco di settimane. Tendini e ossa si adattano a nuovi schemi di carico nell’arco di mesi. Qualsiasi cambiamento che alteri come il carico viene ripartito lungo la gamba sta chiedendo al sistema lento di recuperare terreno, e al sistema lento non importa che le scarpe fossero care.

1. 1

   Cambia una variabile alla volta

   Il drop, o lo stack, o una piastra, o una categoria — non tre di questi in un solo acquisto. Se qualcosa va bene o va male vuoi sapere quale cambiamento l’ha causato, e una scarpa che differisce in quattro modi dal tuo paio precedente non ti dice niente.

2. 2

   Comincia corto, facile e in piano

   Metti il paio nuovo per le prime due o tre corse da venti-trenta minuti, su una superficie che conosci, a un ritmo a cui potresti tenere una conversazione. Le salite e la velocità amplificano entrambe qualunque cosa stia facendo la nuova geometria.

3. 3

   Tieni in servizio il vecchio paio

   Alterna per le prime settimane invece di mandare in pensione le scarpe vecchie il giorno in cui arrivano le nuove. Ci guadagni un riferimento su come ti sembra il paio nuovo, e le tue gambe si prendono una pausa dal nuovo schema di carico a corse alterne.

4. 4

   Dagli quattro o sei settimane

   Questa è una regola empirica ed è etichettata come tale — qui nessuno studio ti consegna un numero. Ma sta nel punto giusto della scala temporale su cui tendini e ossa si adattano, ed è abbastanza lunga perché un disallineamento vero si sia fatto sentire.

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   Giudicala dal giorno dopo, non dalla corsa

   Le scarpe nuove danno quasi sempre sensazioni interessanti durante la corsa. Quello che conta è come ti senti la mattina seguente, e se quello che compare si sta placando corsa dopo corsa oppure si sta accumulando. L’accumulo è il segnale per fermarsi e, se non si risolve, per farlo guardare da qualcuno.

Una rotazione rende tutto questo parecchio più facile, perché trasforma ogni scarpa nuova in un’introduzione graduale per impostazione predefinita invece che in uno scambio tutto-o-niente. Costruire una rotazione di scarpe copre come metterne insieme una senza comprare tre paia in una volta sola, e quando cambiare le scarpe da running copre l’altro capo dello stesso problema: come capire che un paio è finito senza aspettare che sia una cifra di chilometraggio a dirlo.

Se le calzature sono una manopola piccola, è giusto chiedersi quali siano quelle grandi. Qui la letteratura osservazionale è insolitamente coerente fra molte coorti, molti paesi e molti livelli di runner — ed è tutta osservazionale, quindi leggi queste voci come associazioni forti e ripetute e non come cause dimostrate.

• L’infortunio precedente. Un infortunio precedente nella corsa è il singolo predittore del successivo osservato in modo più costante, coorte dopo coorte. È anche l’unico per cui nessuno può venderti una soluzione, il che è forse il motivo per cui gli si dà meno spazio di tutti.
• Il carico di allenamento, e soprattutto i suoi aumenti improvvisi. Salti netti nella distanza settimanale o nella quantità di corsa dura compaiono ripetutamente negli studi prospettici. Il famoso tetto del «dieci per cento a settimana» è una regola empirica e non il risultato di uno studio — quando è stato messo a confronto diretto non ha battuto chiaramente altre progressioni — ma il principio che ci sta sotto, e cioè che conta più la dimensione del salto della dimensione della settimana, è ben sostenuto.
• Essere alle prime armi con la corsa. I runner principianti si infortunano a tassi più alti di quelli esperti nelle coorti prospettiche, che è un argomento in più per aggiungere distanza lentamente nel primo anno e per trattare l’entusiasmo iniziale per il fattore di rischio che è.
• Tutto quello che sta intorno alla corsa: il sonno, lo stress complessivo della vita, gli altri sport e quanto recupero vero contiene una settimana. Difficile da studiare, ignorato di routine, e ovvio a chiunque si sia allenato attraversando un brutto mese di lavoro.

Niente di tutto ciò è soddisfacente quanto un acquisto, ed è esattamente per questo che la colpa se la prendono le scarpe. Una scarpa è una cosa che puoi sistemare un sabato pomeriggio. Una settimana di allenamento è una cosa che devi sistemare un martedì, e poi di nuovo il martedì dopo, per tre mesi.

Questa guida non ha deliberatamente nominato nemmeno un infortunio, perché nominarne uno ti invita ad abbinarlo a te stesso, e non è una cosa che un sito possa fare in modo responsabile. Quello che può fare è dire chiaramente quando il passo successivo è una persona e non un acquisto.

• Dolore che è ancora lì dopo qualche giorno di riposo o di corsa facile, o che torna ogni volta che riprendi l’allenamento normale.
• Dolore che c’è quando non stai correndo affatto — da seduto, mentre dormi, mentre vai al lavoro a piedi.
• Qualsiasi cosa localizzata in modo netto in un punto piccolo su cui puoi mettere un polpastrello, in particolare se sta peggiorando di settimana in settimana.
• Gonfiore, perdita evidente di forza, qualsiasi cosa che ti faccia zoppicare, o qualsiasi cosa che si ripresenti in sordina da mesi.

Un fisioterapista o un medico dello sport può visitarti, guardarti correre, chiederti cosa ha fatto davvero il tuo allenamento nell’ultimo mese, e includere ed escludere delle cose. Niente di tutto questo è disponibile a un sito e niente di tutto questo è disponibile a una scarpa. Se poi ti suggeriscono un cambio di calzature come parte di un piano, quella è una raccomandazione ponderata fatta su di te — dai retta a quella più che a qualsiasi cosa scritta qui.

Quello per cui l’acquisto di una scarpa serve legittimamente è rendere più piacevole la corsa che vuoi fare: la scarpa giusta per le tue superfici, una calzata che lascia in pace le dita, una guida che ti piace abbastanza da uscire un martedì di pioggia. È un’affermazione più piccola di quella che sta su quasi tutti i muri di scarpe, ed è un’affermazione vera. Il motore mette in classifica tutto il catalogo rispetto alle tue superfici, alle tue sedute, alla forma del tuo piede e al tuo budget, e ti dice perché ogni scarpa si è piazzata dove si è piazzata.