Stack e drop, spiegati senza mitologia

L’altezza stack è quanta scarpa sta fra il tuo piede e il terreno, misurata da terra verso l’alto. Si dichiara in due punti: al tallone e all’avampiede. Il drop è la differenza fra quelle due cifre — stack del tallone meno stack dell’avampiede — e nient’altro. Una scarpa con 38 mm al tallone e 30 mm all’avampiede ha 8 mm di drop, e lo stesso vale per una con 30 mm al tallone e 22 mm all’avampiede, che è una scarpa completamente diversa da correre.

Sta tutta qui la confusione, e vale la pena dirlo senza giri di parole. Quasi tutte le scatole e quasi tutte le schede prodotto stampano il drop e una sola cifra di stack, oppure il drop da solo. Dal drop da solo non puoi capire se hai davanti una racer sottile o una torre di schiuma. La gente discute di 4 mm contro 10 mm come se il numero descrivesse la quantità di scarpa. Descrive l’inclinazione.

Lo stack è materiale fra te e l’asfalto, quindi averne di più significa più impatto assorbito dalla schiuma e meno trasmesso verso l’alto, un atterraggio più morbido e di solito una scarpa più pesante. Significa anche che il tuo piede sta più lontano da terra, il che costa sensibilità del terreno e, su uno stack abbastanza alto, un po’ di stabilità laterale: più la piattaforma è alta, più strada deve fare la caviglia prima che la scarpa le torni sotto.

Quello scambio è visibile in questo catalogo. La scarpa con lo stack più basso qui è l’Altra Escalante 4 con 24 mm; la più alta è la Nike Vomero 18 con 46 mm, e con i suoi 305 g è anche fra le scarpe più pesanti dell’elenco — altre quattro pareggiano con lei a quel peso e una sola è più pesante. Quasi due centimetri di schiuma separano i due estremi, e quella distanza è quasi tutto ciò che la gente intende quando dice che una scarpa sembra «tanta scarpa».

Un tetto esiste, almeno per la gara. World Athletics limita a 40 mm lo spessore della suola delle scarpe da gara su strada per le competizioni valide per i record, e l’effetto su ciò che viene costruito è chiaro qui: tutte e 14 le scarpe con piastra in carbonio di questo catalogo stanno fra 33 mm e 40 mm di stack, appoggiate al limite e non oltre. Le otto scarpe da strada qui che superano i 40 mm sono tutte trainer e non racer: le più alte esistono per assorbire chilometri facili, non per essere regolari in maratona.

Anche il terreno tira la media da una parte. Le scarpe da strada qui vanno da 24 a 46 mm con una mediana di 38 mm; quelle da trail da 25 a 44 mm con una mediana di 35 mm, perché sensibilità del terreno e stabilità della caviglia contano di più quando il terreno non è piano. Strada o trail entra nel resto di quella differenza.

Il drop ti inclina. Un tallone più alto mette la caviglia in un po’ più di flessione plantare al contatto e rende più facile atterrare di tallone; uno più basso appiattisce il piede e ti sposta verso un appoggio più piatto o più orientato all’avampiede. Quell’inclinazione cambia quali strutture fanno il lavoro.

Gli studi di laboratorio sul passo — pedane di forza e motion capture, con il calcolo dei momenti articolari — trovano con regolarità la stessa direzione dell’effetto. Abbassa il tallone e i flessori plantari della caviglia e il tendine d’Achille si prendono una quota maggiore del lavoro. Alzalo e una parte di quella quota si sposta più su, verso il ginocchio. È una ridistribuzione, non una riduzione: lo stesso corpo assorbe lo stesso atterraggio in entrambi i casi, e il carico totale lo decidono il tuo peso e il tuo ritmo, non il cuneo sotto il tallone.

Ecco perché non esiste un drop corretto, e chiunque te ne venda uno ti sta vendendo qualcosa. Un drop più basso non è più naturale in nessun senso che sopravviva al contatto con le prove, e un drop più alto non è più protettivo. Quello che sono è distribuzioni diverse dello stesso lavoro, e quello giusto è soprattutto quello a cui le tue gambe sono già abituate.

Leggi quella tabella due volte. Il drop più basso appartiene alla scarpa con meno schiuma in assoluto; il secondo più basso appartiene a una scarpa con 40 mm sotto l’avampiede, più di quanti la Escalante ne abbia sotto il tallone. Drop basso non vuol dire minimalista, e stack alto non vuol dire drop alto. Sono due manopole separate e le marche le girano separatamente.

Ecco lo stato onesto delle prove. Uno studio randomizzato di sei mesi che ha assegnato a runner amatoriali scarpe per il resto identiche ma con drop diversi non ha trovato differenze nel tasso complessivo di infortuni fra i gruppi. Nessun drop è risultato più sicuro. Quello che invece emerge ripetutamente, in tutta la letteratura più ampia sugli infortuni nella corsa, è che il carico di allenamento e la storia di infortuni sono i predittori più forti — non la geometria della scarpa.

Quindi la lettura sensata non è «il drop non conta» ma «il drop non è un dispositivo di sicurezza». I tessuti si adattano a ciò che viene loro chiesto. Passa da una scarpa da 10 mm a una da 4 mm di martedì e ai tuoi polpacci e al tuo Achille viene chiesto un lavoro sensibilmente maggiore di quello di lunedì, a volume settimanale pieno, senza preavviso. Quello è un cambiamento di carico, e il cambiamento di carico è la cosa che crea problemi in modo affidabile. È attorno alla transizione che la gente si fa male, non alla destinazione.

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   Scopri su cosa stai adesso

   Cerca il drop della scarpa con cui hai corso felicemente. Quel numero è la tua base di partenza, ed è l’unico drop su cui hai qualche prova.

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   Muoviti di un passo, non di due

   Qualche millimetro alla volta è più che sufficiente. Passare da 10 mm a 8 mm o 6 mm è un cambiamento che noterai a malapena; passare da 10 mm a 0 mm è un altro sport per i tuoi polpacci.

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   Introducila nelle corse brevi e facili

   Usa la scarpa nuova per le corse più brevi della settimana per due o tre settimane prima che veda un lungo o una seduta dura. Nel frattempo tieni la vecchia per tutto il resto.

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   Aspettati indolenzimento ai polpacci, non dolore

   Un normale irrigidimento muscolare ai polpacci per qualche giorno è quello che si prova adattandosi. Un dolore acuto, localizzato o che peggiora — in particolare all’Achille — no, ed è un motivo per fermarsi e parlare con un fisioterapista, non per comprare un’altra scarpa.

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   Dopo, tieni entrambe le scarpe

   Due drop in rotazione sono un pregio e non un’indecisione. Costruire una rotazione di scarpe porta l’argomentazione per bene.

Sulle 78 scarpe qui, lo stack al tallone va da 24 mm a 46 mm con una mediana di 38 mm, e il drop va da 0 mm a 12 mm con una mediana di 8 mm. La mediana è il numero utile: 8 mm è il valore predefinito moderno, e 20 delle 78 scarpe ci stanno esattamente sopra. Dieci millimetri è il successivo più comune con 15 scarpe, poi 5 mm con 12 e 6 mm con 11.

Entrambi gli estremi sono pareggi, il che conta se sei arrivato qui cercando una risposta unica. Tre scarpe condividono il minimo di 0 mm e tre il massimo di 12 mm — quindi su questo sito non esiste «la scarpa a drop zero», e nemmeno «la scarpa da 12 mm». In tutto, undici scarpe stanno a 4 mm o meno: un angolo di mercato reale ma piccolo, circa una scarpa su sette.

• Drop 0 mm: 3 scarpe. Drop 4 mm: 8. Drop 5 mm: 12. Drop 6 mm: 11. Drop 7 mm: 3.
• Drop 8 mm: 20 scarpe, il gruppo singolo più numeroso e la mediana del catalogo.
• Drop 9 mm: 3. Drop 10 mm: 15. Drop 12 mm: 3.
• Le scarpe da trail stanno più in basso di quelle da strada: mediana di 5 mm contro 8 mm, e sul trail niente sopra i 10 mm.

Un’altra cosa che la distribuzione ti dice: se hai deciso un drop preciso, hai deciso anche quanta parte del catalogo puoi comprare. Insistere su 0 mm ti lascia tre scarpe; insistere su 8 mm te ne lascia venti. È uno scambio ottimo da fare di proposito e pessimo da fare per sbaglio, ed è per questo che il motore ti lascia rispondere «nessuna idea» alla domanda sul drop, e lo dice sul serio.

Parti da quello con cui corri adesso e trattalo come la risposta finché qualcosa non ti dà un motivo per cambiarla. Se le tue scarpe attuali sono comode e non ti stai facendo male, il drop su cui sei funziona, e cambiarlo per inseguire una teoria è un cambiamento di carico in cambio di niente.

Se non sai su cosa sei, non tirare a indovinare: cercalo, e se non lo trovi ignora del tutto il drop e scegli sulla calzata, sul terreno e su come la scarpa ti sta ai piedi. La calzata giusta ha molta più influenza sul fatto che la scarpa ti piaccia di quanta ne avranno mai due millimetri di cuneo, e il resto della decisione è descritto in come scegliere le scarpe da running .

Usa lo stack, non il drop, per decidere come deve sentirsi la scarpa. Stack alto per i lunghi facili e le gambe stanche; stack basso quando vuoi sentire il terreno, curvare con fiducia o correre qualcosa di tecnico. Poi lascia che il drop sia quello che quella scarpa si ritrova ad avere, a meno che non sia molto lontano da ciò che le tue gambe già conoscono. Se qualcosa fa male invece di sembrare solo insolito, scarpe e infortuni nella corsa è onesto sui limiti di ciò che un’intersuola può sistemare.