跑鞋与跑步伤病：证据究竟支持什么

把这句放在最前面而不是最后面之后，下面是目前的状况。对一个靠“保护”这个承诺来卖鞋的行业来说，这是一组真正尴尬的发现，而它值得被直说，而不是被含混过去。

• 没有任何一双跑鞋被证明能预防跑步伤病。稳定支撑鞋不能，极致缓震鞋不能，极简鞋不能，贵的鞋也不能。
• 内旋匹配模型——量一量脚，开一个类别——在大规模随机试验中被检验过，并没有降低伤病。
• 一次跑步伤病最强、也最一致被观察到的预测因素，是既往伤病和训练负荷，尤其是负荷增加得有多快。
• 鞋确实能改变的，是负荷在腿上怎么分布，以及跑起来有多舒服。后者作为一个值得使用的筛选条件，背后有一些证据。

这些都不意味着选鞋毫无意义。它意味着这个主张必须更小、也更准确：一双适合你的鞋让跑步更愉快，也让你能去做那些真正决定你练得怎么样的训练。如果你正在挑第一双， 如何挑选跑鞋 做的是这个决定的实操版；这篇指南讲的是证据允许你、和不允许你就它说些什么。

在这个题目上最该不信任的短语是“研究表明”，因为被说到的那些研究是三种很不一样的东西，在干三件很不一样的活。关于跑鞋的几乎每一次分歧，最后都是有人把一个实验室结果当成一个临床结果在引用。

那张表带出两个结构性的问题。第一，以伤病为结果指标的随机试验需要很大的样本量和好几个月的随访，所以它们数量很少，而且大多是在军队新兵中做的——那是一群按固定日程做规定行军和操练的人，不是业余跑步。第二，实验室工作既出色又丰富，这就让人很想从一个测量到的负荷变化直接推出一个关于伤病的预测。每当有人真的去核对这一步时，它都反复地失败。

大约三十年里，跑鞋零售的组织性观念是这样的：脚在受力时向内滚，有些脚滚得比别的脚远，滚得过多会导致伤病，而一双为抵抗它而造的鞋——通过看足弓、或者看一段跑步机视频来挑选——能减少伤病。它自洽，它容易隔着柜台解释，而且靠它卖出去了海量的鞋。

它也是可检验的，而它被检验了。规模最大的检验是在美国军队新兵中做的随机试验，横跨陆军、空军和海军陆战队的基础训练，因为那是少数几个能把好几千人随机分进不同鞋组、然后系统地统计伤病的场景之一。新兵在入伍时接受足型评估，然后要么拿到这个模型为那种足型开出的鞋，要么不论足型一律发一双标准鞋。两组之间的伤病率没有出现有意义的差别。

民用方面的证据指向同一个方向。一项针对新手跑者的前瞻性研究给所有人发了同一双中性鞋，不管他们的脚做什么，跟踪了他们一年，发现被归类为内旋者的人并没有比其他人受伤更多——如果说有什么倾向，方向还是反过来的。那是观察性的而不是随机的，所以它确立的是一个相关，不是一个原因。但两种不同的设计、两个不同的人群，得出同一个方向的答案，这在这个领域里已经算相当清楚了。

塌掉的是那张处方，不是那件产品。稳定支撑鞋不是坏鞋，这里也没有任何一句这么说：很多跑者就是偏爱一个更宽、更有引导感的平台的脚感，尤其在长距离的后段，而偏好是买它的一个完全正当的理由。失败的是那个诊断性的主张——量一量脚、给它配上一个类别，能降低你的风险。 稳定支撑还是中性 讲了那些稳定结构在做什么，以及它们要花什么。在这份目录里，它们不花钱，花的是大约 30 克：10 双稳定支撑鞋的价格中位数是 150 €，68 双中性鞋是 160 €，而重量中位数是 288 克对 258 克。

从“鞋能预防伤病”一下摆到“鞋什么也不做”，那是错的。鞋确实改变了一些东西。问题只在于是哪些东西，以及一个测量到的变化能被推到多远。

实验室研究一致地显示，换一双鞋会改变步态的力学。后跟相对前掌更低，会把功沿着链条往下转到踝和小腿，从膝盖那里挪走；更高则相反。前掌更硬挺，会改变脚趾关节弯折多少、以及有多少能量经过它们。中底更软、更高，会改变冲击峰的形状，也改变脚在它的底座上怎么坐着。这些都是关于负荷分布在哪里的真实、可重复的测量。

它们不是的东西，是一个预测。把负荷挪到别处，和让组织失效或不失效，不是一回事，因为后者取决于这块组织本来在承担多少负荷、它被锻炼得怎么样，以及——最重要的——这个量变化得有多快。鞋做的是重新分配。你的训练决定这次重新分配是不是一个问题。

有两项在业余跑者中做的随机试验值得点名，因为它们很少见，而且设计得规规矩矩。第一项里，跑者拿到同一款鞋的两种中底硬度，而且没被告知自己拿到的是哪一种，随访了好几个月：穿更软那一版的那组在这段时间里伤病率更低。第二项里，跑者拿到同一款鞋的三种不同后跟落差；各组之间的伤病率没有总体差别，只是在亚组分析里有一点迹象，显示偶尔跑的人和经常跑的人反应不同——那是一个亚组发现，而那是所有发现里最弱的一种。

合起来读，这些是两句适度说法的合理依据：缓震和舒适值得认真对待，以及没有哪一个落差数字比另一个更安全。它们不是“越软越好”的依据，更绝不是一面按风险排序的鞋墙的依据。

几十年来跑鞋研究里冒出来的最有用的想法，也是最简单的一个。Benno Nigg 和同事提出，一个跑者有一条身体会自己安定下来的运动轨迹——一条偏好运动路径——一双让他们保持住这条路径的鞋会感觉舒服，因此舒适是一个可用的替代指标，用来判断这双鞋是不是在跟他们对着干。不是量脚、开处方，而是让跑者靠感觉去筛。

支持它的证据比这个想法的流行程度要薄，而把哪些部分是强的说清楚，是值得的。在机制这一侧，实验室工作相当一致：穿着自己评为舒适的鞋的跑者，在同样配速下往往耗氧略少，肌肉活动也略低，而如果这双鞋没有被对抗，这正是你会预期的结果。在伤病这一侧，被引用最多的结果是一项在军队新兵中做的对照试验，他们被允许从一批鞋垫里按舒适挑选，随后报告的伤病少于一个对照组。那是一项研究，做在一个行军的人群而不是跑步的人群里，用的是鞋垫而不是鞋。令人鼓舞；没有定论。

把它当成一个筛子而不是一个承诺来用，它仍然是能拿到的最好的实用建议，而且它还有免费这个好处。两双鞋如果都符合你的路面、你的课表和你的预算，就拿穿在脚上感觉更好的那一双——并且给这一点的权重，要高过盒子上印的类别或者墙上写的描述。

舒适要站着评估，也要动起来评估，在下午脚最大的时候，穿你跑步穿的袜子。 把合脚这件事做对 讲了该检查什么、按什么顺序，包括那个最要紧、却几乎从来没人量的尺寸。

如果说证据确实支持某一种鞋方面的风险，那它不是落差、鞋底厚度或硬度的任何一个特定数值。它是把其中之一突然改掉。

极简鞋热潮大规模地演示了这一点。那些把有经验的跑者换进明显更少鞋量的随机试验报告说，在随后的几周里，过渡组的伤病比对照组更多，而这个效应跟着过渡推进的速度走。鞋没有缺陷，跑者也没有做任何蠢事。突然之间不得不多干很多活的组织，没有被给到适应多干活的时间。

那是一个一般性的生理学要点，而不是一个关于鞋的要点。体能——继续跑下去的能力——在几周的尺度上提高。肌腱和骨头适应新的加载模式，是在几个月的尺度上。任何改变负荷在腿上怎么分担的变动，都是在要求那个慢系统追上来，而那个慢系统并不在乎这双鞋很贵。

1. 1

   一次只改一个变量

   落差，或者鞋底厚度，或者一块板子，或者一个类别——不要在一次购买里改三样。如果事情变好或变坏，你会想知道是哪一项改动干的，而一双和你上一双有四处不同的鞋，什么也告诉不了你。

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   从短、轻松、平坦开始

   头两三次跑步，穿这双新鞋跑二三十分钟，在一个你熟悉的路面上，用一个你能一边跑一边说话的配速。上坡和速度都会放大这个新几何正在做的任何事。

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   让旧的那双继续干活

   头几周交替着穿，而不是新鞋到货那天就让旧鞋退役。你得到一个衡量新鞋脚感的参照，而你的腿每隔一次跑步就从这个新的加载模式里歇一次。

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   给它四到六周

   这是一条经验法则，而且被标明为经验法则——这里没有哪项试验会给你一个数字。但它落在肌腱和骨头适应的那个时间尺度的正确一端，而且长到足以让一次真正的不匹配把自己暴露出来。

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   按第二天来判断它，不按那次跑步

   新鞋在跑的过程中几乎总是感觉很有意思。要紧的是你第二天早上什么感觉，以及出现的任何东西是在一次次跑步中平息下去，还是在累积起来。累积起来就是停下的信号，而如果它不消退，就是去让人看一看的信号。

一套轮换会让这一切容易得多，因为它默认把每一双新鞋变成一次渐进的引入，而不是一次全有或全无的替换。 搭建你的跑鞋轮换 讲了怎么在不一次买三双的情况下攒起一套，而 什么时候该换鞋 讲的是同一个问题的另一端——怎么在不等某个公里数发话的情况下判断一双鞋已经结束了。

如果鞋是一个小旋钮，那么问一问大旋钮是什么，是公道的。观察性文献在这里罕见地一致，横跨许多队列、许多国家和许多水平的跑者——而这些全都是观察性的，所以把下面这些读作强的、反复出现的相关，而不是被证明的原因。

• 既往伤病。一次既往的跑步伤病，是一个又一个队列里被最一致观察到的下一次伤病的预测因素。它也是唯一一个没人能卖给你解法的因素，这大概就是它被谈得最少的原因。
• 训练负荷，尤其是它的骤增。每周距离或者高强度跑量的陡然跳升，在前瞻性研究里反复出现。那条有名的“每周百分之十”上限是一条经验法则，不是一个试验结论——当它被拿去和别的递增方式正面比较时，并没有明显胜出——但它底下的那条原则，也就是这一跳有多大比这一周有多大更要紧，是有充分支持的。
• 刚开始跑步。在前瞻性队列里，新手跑者的受伤率高于有经验的跑者，这是又一个理由，说明第一年里要慢慢加距离，也说明要把早期的热情当成它本来就是的那个风险因素。
• 跑步周围的一切：睡眠、整体的生活压力、别的运动，以及一周里究竟包含多少真正的恢复。难研究，惯常被忽略，而对任何在工作糟糕的一个月里坚持训练过的人来说都显而易见。

这些都没有买一件东西那么令人满足，而这恰恰是鞋被拿来背锅的原因。鞋是你可以在一个周六下午修好的东西。一个训练周是你必须在某个周二修好、然后下一个周二再修一遍、连着修三个月的东西。

这篇指南刻意没有点名任何一种伤病，因为点名会诱使你把它往自己身上套，而那不是一个网站能负责任地做的事。它能做的，是清楚地说出什么时候下一步是一个人，而不是一次购买。

• 休息或轻松跑几天之后仍然在的疼痛，或者每次你回到正常训练就又回来的疼痛。
• 在你完全不跑步时也在的疼痛——坐着、睡觉、走路去上班的时候。
• 任何尖锐地集中在一个你能用指尖按住的小点上的疼痛，尤其是它在一周周加重的时候。
• 肿胀、明显的力量下降、任何让你走路一瘸一拐的东西，或者任何已经悄悄反复了好几个月的东西。

物理治疗师或运动医学医生可以给你做检查、看你跑步、问你上个月的训练究竟做了什么，并把一些可能性排除掉或者确定下来。这些没有一样是一个网站能提供的，也没有一样是一双鞋能提供的。如果他们确实把换鞋作为一个方案的一部分提出来，那是一条针对你本人做出的、经过考量的建议——按它来，而不是按这里写的任何东西。

一次买鞋正当的用途，是让你想做的那些跑步更愉快：适合你路面的鞋，一个不去为难你脚趾的合脚，一个你喜欢到愿意在下雨的周二出门的脚感。那是一个比大多数鞋墙上小得多的主张，而它是真的。 选鞋引擎 会把整个目录针对你的路面、你的课表、你的脚型和你的预算排序，并告诉你每一双鞋为什么排在那个位置。