什么时候该换跑鞋：怎么检查，而不是数什么

问十个跑者什么时候该换鞋，你会得到同一个答案：五百公里。或者八百。或者五百英里，如果这个人是在用英里计量的地方学会跑步的。这个数字被店家、被品牌、被训练计划、被起跑线上站你旁边的那位反复重复，而它也不完全算错。它是一个区间，被当成一个数字在报。

注意那个区间在做什么。500 公里和 800 公里之间隔着 300 公里的天光——对大多数一周跑三四次的人来说，那是一整个赛季的训练。一条上下界隔着好几个月的规则，并不是在告诉你你的鞋什么时候完了。它是在告诉你，写它的人不可能知道，因为答案取决于哪双鞋、哪个跑者、哪些路面和哪些配速，而一条印出来的规则四样都不知道。

这份目录把这一点说得比任何论证都好。这里每一双鞋都带着一个 100 分制的编辑耐久评分——一个为这个应用编制的比较性判断，而不是实验室结果，所以应用在每个结果下面都会说明这一点。在这 78 双鞋里，这些分数从 38 到 92，中位数 78。最低的那个属于 Nike Vaporfly 3，一双碳板比赛鞋，它自己的条目就警告说它脆弱、应该留给比赛和关键课表。最高的那个属于 Brooks Cascadia 18，一双为了在岩石上被拖拽好几年而造的越野鞋。两双都是跑鞋。没有哪一个公里数能同时覆盖它们，而任何声称能覆盖的数字，其实两个都没覆盖。

在往下读之前先排除一件事。如果你到这里来，是因为手上这双从来就没舒服过，那么问题可能根本不是磨损——一双从来不适合你的鞋，不会在 400 公里处变得适合。那就先去看 如何挑选跑鞋 ，等你要换掉的是一双本来就好用的鞋时再回来。

一双跑鞋是三样东西粘在一起，而它们按三个不同的时钟失效。关于换鞋的几乎所有困惑，都来自用你唯一看得见的那个时钟去判断整双鞋。

外底是橡胶，而橡胶会被磨掉。它一块一块地变光滑，那些斑块扩大，最终橡胶薄到它下面的中底开始直接承受路面。这个过程缓慢、明显、容易拍照，所以它主导了每一场关于旧鞋的讨论。

中底才是真正干活的部分，而它以另一种方式失效。泡棉是被薄薄的孔壁基体关住的气体。每一次落地都压缩它，它再弹回来——那个弹就是整件产品。在几万次循环之后，一部分孔壁不再弹回来：它们屈曲、起褶，并且保持着褶。泡棉变得略薄、明显更致密，也活泼得少多了。这些事从一臂之外几乎全都看不出来。

所以整个问题一句话就能说完：你看得见的那部分，不是最先失效的那部分。外底橡胶是照着扛磨挑的。中底泡棉是照着轻和弹挑的，而那几乎是相反的规格。在一双公路鞋上，泡棉通常在橡胶看起来磨损之前很久就完了，这正是为什么一双鞋可以看着完全能用，跑起来却像踩在木板上。

鞋面是第三个时钟，通常也是最慢的一个。网布被拉长，前掌上那道褶越来越深，后跟稳定片变软。鞋面一般活得比泡棉久。当它没有活那么久时——弯折处裂开，或者后跟不再握得住——这双鞋就完了，不管中底还剩多少。

关于现代泡棉还有一件事值得知道。让最近几年的跑鞋活泼了这么多的超临界氮气发泡泡棉，总体上不如它们取代掉的老式模压 EVA 耐用。这不是丑闻；这是这个行业在回弹和寿命之间一直在做的同一笔交易，只是如今在一个更高的价位上做。它确实意味着“鞋现在比以前更耐用”不是一个安全的假设。

把鞋翻过来。你看着的是一份关于你怎么落地、怎么蹬离的记录——不是一个需要被纠正的毛病。这个区别比听上去重要：零售业以前那套读磨损纹路、然后开一个鞋类别去抵消它的习惯，没能挺过被检验，而 跑鞋与跑步伤病 讲了检验时发生了什么。

• 后跟外侧边缘的磨损是最常见的纹路。大多数跑者在后跟处落地略微偏外。这是正常的，不是一个需要解决的问题，而且单凭它不构成换鞋类别的理由。
• 磨损集中在前脚掌一带、后跟很干净，通常意味着你跑得快，或者你用前掌落地，或者两者都有。轻量鞋往往只在品牌预期接触的地方铺橡胶，所以这种情况在它们身上比在日常训练鞋上出现得更早。
• 一只鞋磨得比另一只快是常见的，本身也不说明什么。路面横坡、你的环线往哪个方向跑、以及普通的左右不对称，都会造成这个。如果它和疼痛一起出现，那是一个留给物理治疗师的问题，不是留给鞋盒的。
• 中底泡棉从橡胶里透出来，是这份清单上唯一一条毫不含糊的判读。一旦泡棉接触到柏油路，鞋的那个部位对公路用途来说就结束了，而且从那里开始退得很快。

横坡值得单独一句话，因为修它是免费的。每天沿着同一条有横坡的路往同一个方向跑，会让每一次落地都略微倾斜，而外底比任何别的东西都更早把它记下来。在折返路线上交替方向不花一分钱，就能把磨损摊平。

鞋在两次跑步之间被怎么对待，比大多数人以为的更要紧，而且这是唯一一根免费换回寿命的杠杆。 如何保养跑鞋 讲了那些毫无必要地缩短一块中底寿命的事——暖气片、夏天的后备箱、洗衣机。

这两项都不是测量。两项都是比较，而这正是重点：你是在问这双鞋还表现得像一双鞋吗，用一双更新的鞋、或者你轮换里的另一半当参照。五分钟，不需要器材。

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   把鞋弄干净，放到室温

   把外底里的沙粒敲掉，如果鞋刚从冷的地方或热车里出来，就让它在室内待一个小时。泡棉暖时感觉更软，冷透时感觉发死，而软硬正是你接下来要判断的那件事。

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   按压测试

   双手拿着鞋，用拇指从侧面用力按进中底，先按后跟，再按前脚掌下面。新泡棉会陷下去，然后推回你的拇指。疲惫的泡棉陷下去就停在那里——它感觉是被压实的，像一块已经有人坐过的聚苯乙烯。两只鞋都做，然后立刻对另一双鞋做同样的事。两者之间的差别就是那个测量值。

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   扭转测试

   一只手握住后跟，另一只手握住鞋头，像拧毛巾那样轻轻拧这双鞋。每一双鞋都会扭一点。一双轻松就扭起来而且停不下来的鞋，或者一双在中段几乎毫无阻力地对折的鞋，已经失去了你买它时它有的结构。同样，拿它和另一双鞋比，而不是和“扭多少才算对”这个念头比——一双竞速平底鞋和一双厚底缓震训练鞋在这一点上本来就该不一样。

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   读侧壁

   在光线不错的地方，把眼睛放到鞋的高度，从侧面沿着中底看过去。表面细密的褶皱从第一周就有，是正常的，也什么都不说明。穿透泡棉、而且在你弯折这双鞋时不会弹回去的深皱纹，泡棉从外底边缘鼓出来，或者后跟明显塌向一侧，说的都是同一件事：泡棉已经产生了永久变形。

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   把它们放在平地上

   把两只鞋放在坚硬平整的地面上，蹲下来从后面看它们。后跟明显向内或向外倾斜，那是被压塌的中底，不是制造上的小毛病，而且它只会越来越糟，不会变好。

两个跑者可以在同一个早上买下同一双鞋，然后相隔三个月把它跑完，而两个人都跑得很合理。四件事做了其中大部分的功。

• 体重。每一次落地都用体重的若干倍加载中底，而泡棉的疲劳既取决于这些加载的次数，也取决于它们的大小。更重的跑者每一步都把同一块泡棉压得更深，也更早到达同样的总压缩量。这不是对任何人的评判；这是泡棉身上会发生的事。
• 配速。跑得快，落地更重，蹬离也更用力。一双只跑过轻松公里的鞋，比一双跑过间歇的鞋日子好过，哪怕日志上的公里数一模一样。
• 路面。柏油磨橡胶，水泥更狠。越野对泡棉更温和，对其它一切更狠：鞋齿被磨圆，撞到岩石会挫伤中底，鞋面会被撕开。在这份目录里，17 双越野鞋的耐久评分中位数是 80，59 双公路鞋是 75——这个方向是对的，因为越野鞋出于必要造得更结实。 公路鞋还是越野鞋 讲了这个差别剩下的部分。
• 鞋本身。这是四者中最大的一个，也是人们最常漏在账外的一个。

板子把最后那一点讲得最清楚。按中底里装的是什么把目录分开，耐久评分就分得很硬：14 双碳板鞋中位数 48，六双尼龙板鞋坐在 73.5，58 双完全没有板子的鞋坐在 80。碳板比赛鞋不是做工差。它们是用能拿到的最活泼、也最不耐久的泡棉，为少量非常快的公里而造的，价格也照此定——这里的价格中位数是 250 €，无板鞋是 150 €。如果你穿碳板鞋比赛，而且也穿它训练，那就预计它会在日常训练鞋寿命的一个零头里结束。 碳板与超级跑鞋 梳理了这笔钱究竟买到了什么。

同样的逻辑贯穿整份清单。Nike Invincible 3 是这份目录里最重的鞋，310 克，也是最软的之一，而它自己的条目就注明了外底磨得比价格暗示的更快。那也不是缺陷。那是把柔软推到最大所要付的代价，而且诚实地写在了盒子上。

要从一笔鞋预算里榨出更多公里，最有效的一件事就是别再拿一双鞋干所有的事。

一部分原因是物理的。中底泡棉不会在你脱下鞋的瞬间就恢复：对跑鞋泡棉的力学测试显示，加载过程中失去的回弹，是在几小时而不是几秒的尺度上回来的，这才是“给一双鞋留一天”这条老建议真正的依据。一双在两次跑步之间有 48 小时的鞋，每次出门都比一双天天出门的鞋更接近它自己的基线。

这里还有一个观察性的发现，而它值得被小心地报告，而不是热情地报告。一项对业余跑者的前瞻性研究记录了每个人分别穿哪些鞋，发现在研究期内轮换多双鞋的人报告的伤病率低于只穿一双的人。它是观察性的，所以它没法把轮换本身和“会轮换的那类跑者”分开——拥有好几双鞋的人往往也跑更多样的课表，也已经跑了更长时间。把它当成一个“反正你都要轮换，那就轮换”的理由，而不是一个“指望第二双鞋保护你”的理由。

不过对算术要诚实。三双鞋不会撑一双的三倍久。它们各自撑得久一些，而且——更重要的是——最难的课表落在为它而造的那双鞋上，而不是把那双你什么都用的鞋磨下去。结果是你换鞋的频率更低，而每一双都在做适合自己的活里度过一生。 搭建你的跑鞋轮换 展示了两双和三双的一周实际是什么样，以及第二双可以多便宜：这份目录从 100 € 起。

下面是真正能告诉你的东西，大致按这些信号出现的顺序排列。

• 脚感变平了。这一条最先来，也最难描述。鞋不再还给你任何东西，同样的配速要花更多力气，落地感觉就是落地，而不是有什么东西在吸收它。大多数跑者在换到一双更新的鞋之后，一次跑步之内就认出了它——这正是那个比较为什么这么重要。
• 一处只在那一双鞋里出现的新酸痛。不是每次跑步都不舒服：是那种你穿这双鞋时出现、换另一双就没有、并且连着好几次跑步反复如此的东西。
• 中底侧壁上穿透性的、不会弹回去的深皱纹，或者泡棉从外底边缘鼓出来。
• 后跟处或前脚掌下面，中底泡棉已经从外底橡胶里透出来。
• 后跟稳定片软到你把鞋往上套时它会塌下去，或者鞋面在前掌那道弯折褶处裂开了。
• 你已经悄悄不再拿起它们了。轮换会自己把事情理清楚；那双你每天早上伸手越过去的鞋，通常已经把它的意见告诉你了。

第二个信号需要一句补充，而这是这篇指南里最重要的一段。一处只在某一双鞋里出现的新酸痛，是停止穿那双鞋跑步的好理由。它不是一个诊断，而换一双鞋也不是一种治疗。如果某处在不止两三次跑步之后仍然疼、在你不跑步时也疼，或者正在加重，下一步是物理治疗师或运动医学医生——不是鞋店。 跑鞋与跑步伤病 列出了证据支持什么、不支持什么，而简短版本是：它支持的远比营销少。

在一双鞋变得不能用之前换掉它，而不是之后。舒服的做法是在旧的那双还剩几周命的时候买下新的，先让新的跑短的轻松跑，再让旧的那双在遛狗和健身房里走完余生。你还顺带给手上其它所有鞋拿到了一个做按压测试的新鲜参照。

如果一双鞋好用，最稳妥的替换是同一款，第二稳妥的是同一款的下一代。品牌在版本之间更换中底泡棉和楦型的频率，远高于没变的名字所暗示的，所以要去检查合脚，别假设它延续下来了。 把合脚这件事做对 讲了头十分钟该检查什么，而 跑鞋该花多少钱 讲了超出这份目录 160 € 中位数的钱究竟买到了什么。

如果旧的那双并不对，那么此刻正是有意识地、而不是稀里糊涂地改变一样东西的时候——而且一次只改一样，这样你才知道是哪一项改动起了作用。如果你想改的是几何，先读 鞋底厚度与落差详解 ，因为这两个数字是不同的，而大多数盒子只印其中一个。