Sapatilhas de corrida e lesões: o que a evidência sustenta de facto

Dito isso primeiro em vez de em último, aqui fica o estado da questão. É um conjunto de resultados genuinamente incómodo para uma indústria que vende calçado com a promessa de proteção, e vale mais dizê-lo às claras do que rodeá-lo.

• Não está demonstrado que alguma sapatilha de corrida previna lesões de corrida. Nem uma sapatilha de estabilidade, nem uma maximalista, nem uma minimalista, nem uma cara.
• O modelo de emparelhamento pela pronação — medir o pé, receitar a categoria — foi testado em ensaios aleatorizados de grande dimensão e não reduziu as lesões.
• Os preditores de uma lesão de corrida mais fortes e observados com mais consistência são a lesão anterior e a carga de treino, sobretudo a rapidez com que a carga aumenta.
• O que as sapatilhas comprovadamente mudam é onde a carga se distribui pela perna, e o quão confortável a corrida parece. O segundo desses tem alguma evidência por trás como filtro que vale a pena usar.

Nada disso quer dizer que a escolha da sapatilha seja inútil. Quer dizer que a afirmação tem de ser mais pequena e mais rigorosa: uma sapatilha que te sirva torna a corrida mais agradável e deixa-te fazer o treino que é o que de facto determina como te safas. Se estás a escolher um primeiro par, como escolher sapatilhas de corrida faz a versão prática dessa decisão; este guia é sobre o que a evidência te deixa e não te deixa dizer acerca dela.

«Os estudos mostram» é a expressão de que mais se deve desconfiar neste assunto, porque os estudos em causa são três coisas muito diferentes a fazer três trabalhos muito diferentes. Quase todos os desacordos sobre sapatilhas de corrida acabam por ser alguém a citar um resultado de laboratório como se fosse um resultado clínico.

Dessa tabela decorrem dois problemas estruturais. Primeiro, os ensaios aleatorizados que têm a lesão como desfecho precisam de números grandes e de meses de seguimento, por isso são poucos e a maior parte foi feita em recrutas militares — uma população a fazer marcha e instrução prescritas num horário fixo, que não é corrida recreativa. Segundo, o trabalho de laboratório é excelente e abundante, o que torna tentador raciocinar de uma mudança medida na carga diretamente para uma previsão sobre lesões. Esse salto falhou repetidamente sempre que alguém foi verificar.

Durante cerca de trinta anos a ideia organizadora do retalho de sapatilhas de corrida foi esta: o pé roda para dentro ao carregar, alguns pés rodam mais do que outros, rodar em excesso causa lesões, e uma sapatilha construída para lhe resistir — escolhida a olhar para o arco, ou a ver um vídeo de passadeira — reduz as lesões. Era coerente, era fácil de explicar por cima de um balcão, e vendeu-se calçado em quantidades enormes com base nisso.

Também era testável, e foi testada. Os maiores testes foram ensaios aleatorizados em recrutas militares dos Estados Unidos, conduzidos ao longo da instrução básica do Exército, da Força Aérea e do Corpo de Fuzileiros, porque esse é um dos poucos contextos em que se consegue distribuir aleatoriamente vários milhares de pessoas por grupos de calçado e depois contar lesões de forma sistemática. Aos recrutas foi avaliado o tipo de pé à entrada e foi-lhes entregue ou a sapatilha que o modelo receitava para esse tipo de pé, ou uma sapatilha padrão independentemente disso. As taxas de lesão entre os grupos não diferiram de forma relevante.

A evidência civil aponta no mesmo sentido. Um estudo prospetivo de corredores principiantes a quem foi dada a todos a mesma sapatilha neutra, fizessem os seus pés o que fizessem, seguiu-os durante um ano e concluiu que os classificados como pronadores não se lesionaram mais do que os restantes — se alguma coisa, a tendência corria no sentido contrário. Isso é observacional e não aleatorizado, por isso estabelece uma associação e não uma causa. Mas dois desenhos diferentes, duas populações diferentes e a mesma direção de resposta é mais ou menos o mais claro que este campo consegue ser.

O que ruiu foi a prescrição e não o produto. As sapatilhas de estabilidade não são más sapatilhas, e nada aqui diz o contrário: há muitos corredores que simplesmente preferem as sensações de uma plataforma mais larga e mais guiada, sobretudo já lá para o fim de uma corrida longa, e a preferência é uma razão perfeitamente boa para comprar uma. A afirmação que falhou é a diagnóstica — a de que medir um pé e emparelhar-lhe uma categoria baixa o teu risco. Estabilidade contra neutra trata do que as características de estabilidade fazem e do que custam. Neste catálogo não custam nada em dinheiro e cerca de 30 g em peso: as 10 sapatilhas de estabilidade têm um preço mediano de 150 € contra 160 € das 68 neutras, e um peso mediano de 288 g contra 258 g.

Seria errado saltar de «as sapatilhas previnem lesões» para «as sapatilhas não fazem nada». As sapatilhas mudam coisas de forma demonstrável. A questão é só que coisas, e até onde uma mudança medida pode ser levada.

Os estudos de laboratório mostram consistentemente que mudar de sapatilha muda a mecânica da passada. Um calcanhar mais baixo em relação ao antepé desloca o trabalho pela cadeia abaixo, na direção do tornozelo e do gémeo e para longe do joelho; um mais alto faz o inverso. Um antepé mais rígido muda quanto as articulações dos dedos dobram e quanta energia passa por elas. Uma entressola mais macia e mais alta muda o feitio do pico de impacto e a maneira como o pé assenta sobre a sua base. São medições reais e repetíveis de onde a carga se distribui.

O que elas não são é uma previsão. Deslocar carga para outro sítio não é o mesmo que fazer um tecido falhar ou não falhar, porque isso depende de quanta carga o tecido já estava a aguentar, de quão bem condicionado está e — acima de tudo — da rapidez com que a quantidade mudou. Uma sapatilha redistribui. É o teu treino que decide se a redistribuição é um problema.

Vale a pena nomear dois ensaios aleatorizados em corredores amadores, porque são raros e foram bem construídos. No primeiro, foi dado aos corredores o mesmo modelo de sapatilha em duas durezas de entressola sem lhes ser dito qual tinham, e foram seguidos durante meses: o grupo da versão mais macia teve uma taxa de lesões mais baixa ao longo do período. No segundo, foi dado aos corredores o mesmo modelo em três drops diferentes; não houve diferença global na taxa de lesões entre os grupos, com um indício na análise de subgrupos de que os corredores ocasionais e os regulares responderam de maneira diferente — um achado de subgrupo, que é o tipo de achado mais fraco que há.

Lidos em conjunto, são uma base razoável para duas afirmações modestas: o amortecimento e o conforto merecem ser levados a sério, e nenhum valor de drop em particular é mais seguro do que outro. Não são base para acreditar que mais macio é sempre melhor, e não são de todo base para uma parede de sapatilhas ordenada por risco.

A ideia mais útil a sair da investigação sobre sapatilhas de corrida em décadas é também a mais simples. Benno Nigg e colegas propuseram que um corredor tem um padrão de movimento em que o corpo se instala — um percurso de movimento preferido —, que uma sapatilha que lho deixa manter parece confortável, e que o conforto é por isso um indicador utilizável de se a sapatilha está a lutar contra ele. Em vez de medir o pé e receitar, deixa-se o corredor filtrar pela sensação.

A evidência de apoio é mais fina do que a popularidade da ideia, e vale a pena ser rigoroso sobre que partes são fortes. Quanto ao mecanismo, o trabalho de laboratório é razoavelmente consistente: corredores em calçado que classificam como confortável tendem a usar ligeiramente menos oxigénio ao mesmo ritmo e a mostrar uma ativação muscular algo mais baixa, que é o que se esperaria se a sapatilha não estivesse a ser combatida. Quanto a lesões, o resultado mais citado é um ensaio controlado em recrutas militares a quem foi permitido escolher palmilhas por conforto de entre uma gama e que vieram a relatar menos lesões do que um grupo de controlo. É um estudo, numa população de marcha e não de corrida, com palmilhas e não com sapatilhas. Encorajador; não arrumado.

Usado como filtro e não como promessa, continua a ser o melhor conselho prático disponível, e tem a vantagem de ser gratuito. De duas sapatilhas que sirvam ambas ao teu terreno, à tua sessão e ao teu orçamento, leva a que se sente melhor no teu pé — e dá a isso mais peso do que à categoria impressa na caixa ou à descrição na parede.

O conforto avalia-se de pé e em movimento, ao fim da tarde quando os pés estão no seu maior, com as meias com que corres. Acertar no ajuste trata do que verificar e por que ordem, incluindo a única medida que mais conta e que quase nunca é tirada.

Se há um risco de calçado que a evidência sustenta, não é nenhum valor em particular de drop, de stack ou de rigidez. É mudar um deles de forma abrupta.

O boom do minimalismo demonstrou isto em escala. Os ensaios aleatorizados que passaram corredores experientes para bastante menos sapatilha relataram mais lesões nos grupos em transição do que nos de controlo ao longo das semanas seguintes, e o efeito acompanhava a rapidez com que a transição era feita. As sapatilhas não eram defeituosas, e os corredores não estavam a fazer nada de disparatado. Um tecido que de repente teve de fazer bastante mais trabalho não teve tempo para se adaptar a fazer mais trabalho.

Isso é um ponto fisiológico geral e não um ponto sobre calçado. A condição física — a capacidade de continuar — melhora ao longo de semanas. O tendão e o osso adaptam-se a novos padrões de carga ao longo de meses. Qualquer mudança que altere a forma como a carga é repartida pela perna está a pedir ao sistema lento que se ponha em dia, e ao sistema lento não lhe interessa que as sapatilhas fossem caras.

1. 1

   Muda uma variável de cada vez

   O drop, ou o stack, ou uma placa, ou uma categoria — não três delas numa só compra. Se alguma coisa correr bem ou mal queres saber que mudança é que o fez, e uma sapatilha que difere em quatro aspetos da anterior não te diz nada.

2. 2

   Começa curto, fácil e plano

   Calça o par novo nas primeiras duas ou três corridas de vinte a trinta minutos, numa superfície que conheces, a um ritmo a que conseguias manter uma conversa. As subidas e a velocidade amplificam ambas aquilo que a geometria nova está a fazer.

3. 3

   Mantém o par velho a trabalhar

   Alterna durante as primeiras semanas em vez de reformares as sapatilhas velhas no dia em que as novas chegam. Ganhas uma referência de como o par novo se sente, e as tuas pernas ganham uma folga do novo padrão de carga a cada duas corridas.

4. 4

   Dá-lhe quatro a seis semanas

   Isto é uma regra prática e está rotulado como tal — nenhum ensaio te entrega um número aqui. Mas fica na ponta certa da escala de tempo em que o tendão e o osso se adaptam, e é tempo suficiente para uma incompatibilidade genuína se ter dado a conhecer.

5. 5

   Julga-o pelo dia seguinte, não pela corrida

   As sapatilhas novas quase sempre parecem interessantes durante a corrida. O que conta é como te sentes na manhã seguinte, e se aquilo que aparecer está a assentar de corrida para corrida ou a acumular-se. A acumular-se é o sinal para parar e, se não passar, para ir ver isso.

Uma rotação torna tudo isto consideravelmente mais fácil, porque transforma cada sapatilha nova numa introdução gradual por omissão em vez de numa troca de tudo ou nada. Construir uma rotação de sapatilhas trata de como montar uma sem comprar três pares de uma vez, e quando substituir as sapatilhas de corrida trata da outra ponta do mesmo problema — como perceber que um par está acabado sem esperar que uma quilometragem o diga.

Se o calçado é um botão pequeno, é justo perguntar quais são os grandes. A literatura observacional é invulgarmente consistente aqui, ao longo de muitas coortes, muitos países e muitos níveis de corredor — e é toda observacional, por isso lê estas coisas como associações fortes e repetidas e não como causas provadas.

• A lesão anterior. Uma lesão de corrida anterior é o preditor isolado da seguinte observado com mais consistência, coorte após coorte. É também aquele para o qual ninguém te pode vender uma solução, o que talvez explique por que é o que menos tempo de antena recebe.
• A carga de treino, e acima de tudo os aumentos súbitos nela. Os saltos bruscos na distância semanal ou na corrida dura aparecem repetidamente nos estudos prospetivos. O famoso teto dos «dez por cento por semana» é uma regra prática e não um resultado de ensaio — quando foi testado frente a frente não ganhou claramente a outras progressões — mas o princípio por baixo dele, o de que o tamanho do salto conta mais do que o tamanho da semana, está bem sustentado.
• Estar a começar a correr. Os corredores principiantes lesionam-se a taxas mais altas do que os experientes nas coortes prospetivas, o que é mais um argumento para acrescentar distância devagar no primeiro ano e para tratar o entusiasmo inicial como o fator de risco que ele é.
• Tudo o que rodeia a corrida: o sono, o stress de vida total, outro desporto, e quanta recuperação genuína uma semana contém. Difícil de estudar, sistematicamente ignorado, e óbvio para quem já treinou ao longo de um mau mês no trabalho.

Nada disso é tão satisfatório como uma compra, e é exatamente por isso que a culpa cai nas sapatilhas. Uma sapatilha é uma coisa que se resolve num sábado à tarde. Uma semana de treino é uma coisa que se tem de resolver a uma terça-feira, e outra vez na terça seguinte, durante três meses.

Este guia não nomeou deliberadamente uma única lesão, porque nomear uma convida-te a fazê-la corresponder a ti, e isso não é coisa que um site possa fazer de forma responsável. O que ele pode fazer é dizer com clareza quando o passo seguinte é uma pessoa e não uma compra.

• Dor que continua lá ao fim de uns dias de descanso ou de corrida fácil, ou que volta sempre que regressas ao treino normal.
• Dor que está presente quando não estás a correr de todo — sentado, a dormir, a caminhar para o trabalho.
• Qualquer coisa nitidamente localizada num ponto pequeno onde consegues pôr a ponta de um dedo, sobretudo se estiver a piorar de semana para semana.
• Inchaço, perda evidente de força, qualquer coisa que te faça coxear, ou qualquer coisa que ande discretamente a repetir-se há meses.

Um fisioterapeuta ou um médico do desporto pode examinar-te, ver-te correr, perguntar o que o teu treino fez de facto no último mês, e incluir e excluir hipóteses. Nada disso está ao alcance de um site e nada disso está ao alcance de uma sapatilha. Se eles sugerirem uma mudança de calçado como parte de um plano, essa é uma recomendação ponderada e feita sobre ti — aceita-a acima de qualquer coisa escrita aqui.

Aquilo para que uma compra de sapatilhas serve legitimamente é tornar mais agradável a corrida que queres fazer: a sapatilha certa para as tuas superfícies, um ajuste que deixa os teus dedos em paz, um andamento de que gostas o suficiente para sair de casa numa terça-feira de chuva. É uma afirmação mais pequena do que a que está na maioria das paredes de sapatilhas, e é uma afirmação verdadeira. O motor classifica o catálogo inteiro face às tuas superfícies, às tuas sessões, ao feitio do teu pé e ao teu orçamento, e diz-te porque é que cada sapatilha ficou onde ficou.