Quando substituir as sapatilhas de corrida: como verificar, não o que contar

Pergunta a dez corredores quando se substitui um par e recebes uma resposta: quinhentos quilómetros. Ou oitocentos. Ou quinhentas milhas, se a pessoa aprendeu a correr num sítio que mede em milhas. O número é repetido pelas lojas, pelas marcas, pelos planos de treino e por quem estiver ao teu lado na partida, e não está propriamente errado. É uma amplitude citada como se fosse um número.

Repara no que essa amplitude está a fazer. Entre os 500 km e os 800 km há 300 km de folga — para a maioria das pessoas que corre três ou quatro vezes por semana, isso é uma época inteira de treino. Uma regra cujos limites inferior e superior estão a meses de distância um do outro não te está a dizer quando as tuas sapatilhas acabaram. Está a dizer-te que quem a escreveu não pode saber, porque a resposta depende de que sapatilha, que corredor, que superfícies e que ritmos, e uma regra impressa não conhece nenhum dos quatro.

Este catálogo demonstra a questão melhor do que uma discussão. Cada sapatilha daqui leva uma pontuação editorial de durabilidade em 100 — uma avaliação comparativa compilada para esta app e não um resultado de laboratório, e é por isso que a app o diz por baixo de cada resultado. Nas 78 sapatilhas essas pontuações vão de 38 a 92, com uma mediana de 78. A mais baixa pertence à Nike Vaporfly 3, uma sapatilha de prova de carbono cuja própria ficha avisa que é frágil e que deve ser guardada para as provas e para as sessões que contam. A mais alta pertence à Brooks Cascadia 18, uma sapatilha de trail construída para ser arrastada por cima de rocha durante anos. As duas são sapatilhas de corrida. Nenhuma quilometragem única cobre as duas, e qualquer número que se arrogue isso não descreve nenhuma delas.

Uma coisa a excluir antes de leres mais. Se estás aqui porque o par que tens nunca te pareceu bem, o problema pode não ser desgaste nenhum — uma sapatilha que nunca te serviu não passa a servir aos 400 km. Começa antes por como escolher sapatilhas de corrida , e volta a isto quando estiveres a substituir uma coisa que estava a resultar.

Uma sapatilha de corrida são três coisas coladas uma à outra, e falham em três relógios diferentes. Quase toda a confusão sobre substituição vem de julgar a sapatilha inteira pelo único relógio que se consegue ver.

A sola é borracha, e a borracha abrasiona. Fica lisa em manchas, essas manchas espalham-se, e acaba por ficar fina o suficiente para a entressola por baixo começar a apanhar a estrada diretamente. Isto é lento, óbvio e fácil de fotografar, e é por isso que domina todas as conversas sobre sapatilhas gastas.

A entressola é a parte que faz o trabalho a sério, e falha de outra maneira. A espuma é gás seguro numa matriz de paredes celulares finas. Cada pisada comprime-a e ela volta ao sítio — essa volta é o produto todo. Ao longo de dezenas de milhares de ciclos, algumas dessas paredes deixam de voltar: dobram, vincam e ficam vincadas. A espuma fica ligeiramente mais fina, visivelmente mais densa e muito menos viva. Quase nada disso se vê à distância de um braço.

Portanto aqui fica o problema todo numa frase: a parte que consegues ver não é a parte que falha primeiro. A borracha da sola é escolhida para sobreviver à abrasão. A espuma da entressola é escolhida para ser leve e saltitona, que é quase a especificação oposta. Numa sapatilha de estrada a espuma está normalmente acabada muito antes de a borracha parecer gasta, e é exatamente por isso que um par pode ter ar de perfeitamente utilizável e dar a sensação de se correr em cima de uma tábua.

A gáspea é o terceiro relógio e normalmente o mais lento. A malha estica, o vinco atravessado na biqueira aprofunda-se, o contraforte amolece. As gáspeas costumam sobreviver à espuma. Quando uma não sobrevive — um rasgão no ponto de flexão, um calcanhar que já não segura — a sapatilha está feita independentemente do que a entressola ainda tenha.

Mais uma coisa que vale a pena saber sobre as espumas modernas. As espumas supercríticas expandidas a azoto que tornaram os últimos anos de sapatilhas de corrida muito mais vivas são, em termos gerais, menos duradouras do que o velho EVA moldado que substituíram. Não é um escândalo; é a mesma troca que a indústria sempre fez entre ressalto e vida útil, agora feita a um preço mais alto. Quer dizer, isso sim, que «as sapatilhas duram mais do que duravam» não é um pressuposto seguro.

Vira as sapatilhas ao contrário. O que estás a ver é um registo de como aterras e impulsionas — e não um defeito a corrigir. Essa distinção conta mais do que parece: o velho hábito do retalho de ler um padrão de desgaste e receitar uma categoria de sapatilha para o contrariar não sobreviveu a ser testado, e sapatilhas e lesões de corrida percorre o que aconteceu quando o foi.

• O desgaste no bordo exterior do calcanhar é o padrão mais comum que há. A maioria dos corredores aterra ligeiramente por fora do centro no calcanhar. É normal, não é um problema a resolver, e por si só não é razão para mudar de categoria de sapatilha.
• O desgaste concentrado na planta do pé, com o calcanhar limpo, quer normalmente dizer que corres depressa, ou de antepé, ou as duas coisas. As sapatilhas mais leves levam muitas vezes borracha só onde a marca espera contacto, por isso isto aparece mais cedo nelas do que numa diária.
• Uma sapatilha a gastar-se mais depressa do que a outra é coisa comum e não é em si sinal de nada. A inclinação da estrada, o sentido em que fazes as tuas voltas e a assimetria esquerda-direita normal fazem todos isso. Se aparecer acompanhado de dor, isso é uma pergunta para um fisioterapeuta e não para uma caixa de sapatilhas.
• A espuma da entressola a aparecer através da borracha é a única leitura inequívoca desta lista. A partir do momento em que há espuma em contacto com o alcatrão, essa parte da sapatilha está acabada para a estrada, e daí em diante vai depressa.

A inclinação da estrada merece uma frase só para ela, porque é de correção gratuita. Correr todos os dias no mesmo sentido pela mesma estrada inclinada inclina ligeiramente cada pisada, e a sola regista isso antes de qualquer outra coisa. Alternar o sentido nos percursos de ida e volta não custa nada e uniformiza o desgaste.

A maneira como as sapatilhas são tratadas entre corridas conta mais do que a maioria das pessoas espera, e é a única alavanca que devolve vida útil de graça. Cuidar das tuas sapatilhas de corrida trata das coisas que encurtam uma entressola sem boa razão — radiadores, malas de carro no verão, máquinas de lavar.

Nenhuma destas é uma medição. As duas são comparações, e é esse o objetivo: estás a perguntar se esta sapatilha ainda se porta como uma sapatilha, usando um par mais novo ou a outra metade da tua rotação como referência. Cinco minutos, sem equipamento.

1. 1

   Põe-nas limpas e à temperatura ambiente

   Sacode a areia da sola e deixa as sapatilhas dentro de casa durante uma hora se estiveram no frio ou num carro quente. A espuma parece mais macia quente e morta fria, e a maciez é exatamente aquilo que estás prestes a julgar.

2. 2

   O teste da compressão

   Segura a sapatilha com as duas mãos e carrega com força o polegar na entressola pelo lado, primeiro no calcanhar e depois debaixo da planta do pé. A espuma nova cede e depois empurra de volta contra ti. A espuma cansada cede e fica cedida — parece compactada, como esferovite em que já se sentaram. Faz as duas sapatilhas e depois faz logo o mesmo a outro par. A diferença entre os dois é que é a medição.

3. 3

   O teste da torção

   Segura o calcanhar numa mão e a biqueira na outra e torce a sapatilha com suavidade, como torcerias uma toalha. Todas as sapatilhas torcem um pouco. Uma sapatilha que torce com facilidade e não pára, ou que dobra quase ao meio sem resistência nenhuma, perdeu estrutura que tinha quando a compraste. Outra vez, compara-a com outro par e não com uma ideia de quanta torção é a correta — uma sapatilha de prova rasa e uma diária de max cushion são legitimamente diferentes aqui.

4. 4

   Lê a parede lateral

   Olha ao longo da entressola pelo lado, ao nível dos olhos, com boa luz. Um vincado fino à superfície é normal desde a primeira semana e não quer dizer nada. Vincos fundos que atravessam a espuma e não voltam ao sítio quando dobras a sapatilha, espuma a abaular por cima do bordo da sola, ou um calcanhar que visivelmente descaiu para um lado dizem todos a mesma coisa: a espuma ficou com uma deformação permanente.

5. 5

   Põe-nas de pé num chão plano

   Põe as duas sapatilhas numa superfície dura e nivelada e agacha-te para olhar para elas por trás. Um calcanhar que se inclina de forma notória para dentro ou para fora é entressola comprimida e não um capricho de fabrico, e vai piorar em vez de melhorar.

Dois corredores podem comprar a mesma sapatilha na mesma manhã e acabá-la com três meses de intervalo, os dois a correr com sensatez. Quatro coisas fazem a maior parte desse trabalho.

• A massa corporal. Cada pisada carrega a entressola com um múltiplo do peso do corpo, e a fadiga da espuma depende do tamanho dessas cargas além do seu número. Um corredor mais pesado comprime a mesma espuma mais fundo a cada passada e chega mais cedo à mesma compressão total. Isto não é um juízo sobre ninguém; é o que acontece à espuma.
• O ritmo. Correr depressa aterra com mais força e impulsiona com mais força do que correr fácil. Um par que só fez quilómetros fáceis teve uma vida mais fácil do que um par que fez intervalados, com a mesma quilometragem no registo.
• A superfície. O alcatrão abrasiona a borracha e o betão é ainda mais duro. O trail é mais suave para a espuma e mais duro para tudo o resto: os tacos arredondam-se, as pancadas em rocha pisam a entressola, as gáspeas rasgam-se. Neste catálogo, as 17 sapatilhas de trail têm uma pontuação mediana de durabilidade de 80 contra 75 das 59 de estrada — o que se lê no sentido certo, porque as sapatilhas de trail são construídas mais resistentes por necessidade. Estrada contra trail trata do resto dessa diferença.
• A própria sapatilha. É a maior das quatro e a que as pessoas mais vezes deixam de fora da conta.

A placa torna esse último ponto mais claro do que tudo. Divide o catálogo pelo que está dentro da entressola e as pontuações de durabilidade separam-se com força: as 14 sapatilhas com placa de carbono têm uma mediana de 48, as seis com placa de nylon ficam nos 73,5 e as 58 sem placa nenhuma ficam nos 80. As sapatilhas de prova de carbono não são mal feitas. São feitas para um pequeno número de quilómetros muito rápidos a partir da espuma mais viva e menos duradoura que há, e têm preço em conformidade — uma mediana de 250 € contra 150 € das sapatilhas sem placa daqui. Se competes com uma sapatilha de carbono e também treinas com ela, conta com que esteja acabada numa fração da vida de uma diária. Placas de carbono e super sapatilhas trabalha o que o dinheiro está mesmo a comprar.

A mesma lógica corre por toda a lista abaixo. A Nike Invincible 3 é a sapatilha mais pesada deste catálogo com 310 g e está entre as mais macias, e a própria ficha nota que a sola se gasta mais depressa do que o preço sugere. Isso também não é um defeito. É o que a maciez máxima custa, dito com honestidade na caixa.

A coisa isolada mais eficaz que podes fazer para tirar mais quilómetros de um orçamento de sapatilhas é deixar de usar um par para tudo.

Parte da razão é física. A espuma da entressola não recupera no instante em que tiras a sapatilha: os ensaios mecânicos a espumas de sapatilhas de corrida mostram que o ressalto perdido durante a carga regressa ao longo de horas e não de segundos, que é a verdadeira base do velho conselho de dar um dia de folga a um par. Um par que apanha 48 horas entre corridas começa cada corrida mais perto da sua própria linha de base do que um par que sai à rua todas as manhãs.

Há também aqui um achado observacional, e merece ser relatado com cuidado em vez de com entusiasmo. Um estudo prospetivo de corredores amadores que registou que sapatilhas cada pessoa usava concluiu que quem alternava vários pares relatou uma taxa de lesões mais baixa ao longo do período de estudo do que quem corria com um. É observacional, por isso não consegue separar a rotação do tipo de corredor que alterna — quem tem vários pares também tende a fazer sessões mais variadas e a correr há mais tempo. Trata-o como uma razão para alternares se já ias fazê-lo, e não como uma razão para esperares que um segundo par te proteja.

Mas sê honesto quanto à aritmética. Três pares não duram três vezes mais do que um. Cada um dura um pouco mais e — o que importa mais — as sessões mais duras caem na sapatilha construída para elas em vez de irem desgastar a sapatilha que também usas para tudo o resto. O resultado é que substituis pares com menos frequência e cada par passa a vida a fazer trabalho que lhe assenta. Construir uma rotação de sapatilhas mostra como são de facto as semanas de dois e de três pares, e o pouco que o segundo par tem de custar: este catálogo começa nos 100 €.

Aqui fica o que te diz mesmo, mais ou menos pela ordem em que os sinais costumam chegar.

• O andamento ficou morto. Este chega primeiro e é o mais difícil de descrever. A sapatilha deixa de devolver seja o que for, o mesmo ritmo custa mais esforço, e as aterragens parecem aterragens em vez de parecerem alguma coisa a absorvê-las. A maioria dos corredores reconhece-o numa única corrida depois de mudar para um par mais fresco — e é por isso que a comparação conta tanto.
• Uma dor nova que só aparece nesse par. Não desconforto em todas as corridas: uma coisa que aparece quando calças estas sapatilhas, não existe noutro par, e faz isso repetidamente ao longo de várias corridas.
• Vincado fundo através da parede lateral da entressola que não volta ao sítio, ou espuma a abaular por cima do bordo da sola.
• Espuma da entressola visível através da borracha da sola no calcanhar ou debaixo da planta do pé.
• O contraforte amoleceu ao ponto de a sapatilha dobrar quando a calças, ou a gáspea rasgou no vinco de flexão dos dedos.
• Deixaste discretamente de lhes pegar. As rotações resolvem-se sozinhas; o par por cima do qual passas a mão todas as manhãs já te disse, normalmente, o que pensa.

Esse segundo sinal precisa de uma ressalva, e é o parágrafo mais importante deste guia. Uma dor nova que só aparece num par é uma boa razão para deixares de correr com esse par. Não é um diagnóstico, e uma sapatilha diferente não é um tratamento. Se alguma coisa doer em mais do que duas ou três corridas, doer quando não estás a correr, ou estiver a piorar, o passo seguinte é um fisioterapeuta ou um médico do desporto — e não uma loja de sapatilhas. Sapatilhas e lesões de corrida expõe o que a evidência sustenta e o que não sustenta, e a versão curta é que sustenta bastante menos do que o marketing.

Substitui um par antes de ele ficar inutilizável e não depois. A maneira confortável é comprar o par novo enquanto o velho ainda tem umas semanas, correr o novo primeiro em corridas curtas e fáceis, e deixar o par velho acabar a vida em passeios com o cão e sessões de ginásio. Ganhas também uma referência fresca para o teste da compressão em tudo o resto que tens.

Se um par resultou, a substituição mais segura é o mesmo modelo, e a segunda mais segura é o mesmo modelo uma geração à frente. As marcas mudam a espuma da entressola e o feitio da forma entre versões muito mais vezes do que o nome inalterado sugere, por isso verifica o ajuste em vez de assumires que se manteve. Acertar no ajuste trata do que verificar nos primeiros dez minutos, e quanto gastar em sapatilhas de corrida trata do que o dinheiro acima da mediana de 160 € deste catálogo está mesmo a comprar.

Se o par velho não era o certo, este é o momento de mudar uma coisa de propósito e não por acidente — e de mudar uma coisa de cada vez, para descobrires que mudança é que o fez. Se a coisa que queres mudar é a geometria, lê primeiro stack e drop explicados , porque os dois números são diferentes e a maioria das caixas só imprime um deles.