シューズとランニング障害：証拠が実際に支持していること

それを最後ではなく最初に言ったうえで、現状はこうです。保護という約束で靴を売っている業界にとって、これは本当に具合の悪い知見の集まりですし、ぼかさずに述べる価値があります。

• ランニング障害を防ぐと示されたランニングシューズは1足もありません。スタビリティシューズも、マキシマルなものも、ミニマルなものも、高価なものも。
• プロネーション適合モデル——足を測り、カテゴリーを処方する——は大規模なランダム化比較試験で検証され、傷害を減らしませんでした。
• ランニング障害について最も強く、最も一貫して観察されている予測因子は、過去の傷害とトレーニング負荷、とくに負荷が増える速さです。
• シューズが実際に変えていると示せるのは、脚のどこへ荷重が配分されるかと、走っていてどれだけ快適かです。後者には、使う価値のあるフィルターとしていくらかの証拠があります。

そのどれも、シューズ選びが無意味だという意味ではありません。主張をより小さく、より正確にしなければならないという意味です。自分に合ったシューズはランニングを気持ちよくし、結果を実際に決める練習を積めるようにしてくれる。最初の一足を選んでいるのなら、その判断の実務版は ランニングシューズの選び方 にあります。このガイドが扱うのは、それについて証拠が言わせてくれること、言わせてくれないことです。

この分野で最も疑うべき言い回しは「研究によれば」です。ここで言われている研究は、3つのまったく違うものが3つのまったく違う仕事をしているからです。ランニングシューズをめぐる意見の対立は、ほぼ必ず、誰かが実験室の結果を臨床の結果であるかのように引用していることに行き着きます。

この表から構造的な問題が2つ出てきます。第一に、傷害をアウトカムとするランダム化比較試験には大きな人数と数か月の追跡が要るので、数が少なく、その大半は軍の新兵で行われました——決められた日程で規定の行軍と訓練をこなす集団であり、市民のランニングではありません。第二に、実験室の研究は優れていて量も多く、それゆえ、測定された荷重の変化からそのまま傷害の予測へ推論したくなります。その一歩は、誰かが実際に確かめに行くたびに、繰り返し失敗してきました。

およそ30年のあいだ、ランニングシューズ小売の組織原理はこうでした。足は荷重とともに内側へ転がる、転がりの大きい足もある、過度の転がりは怪我を起こす、そしてそれに抵抗するように作られたシューズ——アーチを見るか、トレッドミルの映像を見るかで選ぶ——が傷害を減らす。筋は通っていましたし、カウンター越しに説明するのも簡単でしたし、それに基づいて膨大な量の靴が売られました。

それは検証可能でもありましたし、実際に検証されました。最大の検証はアメリカ軍の新兵を対象としたランダム化比較試験で、陸軍、空軍、海兵隊の基礎訓練にまたがって行われました。数千人を靴の群にランダムに割りつけ、そのうえで傷害を系統的に数えられる、数少ない場のひとつだからです。新兵は入隊時に足型を評価され、そのモデルがその足型に処方するシューズを支給されるか、足型に関係なく標準のシューズを支給されました。群間で傷害発生率に意味のある差はありませんでした。

民間の証拠も同じ方向を指しています。足がどう動こうと全員に同じニュートラルシューズを渡した初心者ランナーの前向き研究は、彼らを1年追跡し、プロネーターに分類された人たちが残りより多く怪我をすることはないと見つけました——どちらかといえば、傾向は逆向きでした。これはランダム化ではなく観察なので、確立するのは関連であって原因ではありません。ただし、2つの異なるデザイン、2つの異なる集団、そして同じ向きの答えというのは、この分野で得られるかぎり明快なものです。

崩れたのは処方であって、製品ではありません。スタビリティシューズは悪いシューズではありませんし、ここでもそうは言っていません。より広く、よりガイドされた土台の感触が単に好きだというランナーは大勢いますし、とくにロング走の終盤ではそうですし、好みは買う理由として何の問題もありません。失敗したのは診断のほうの主張です——足を測り、それにカテゴリーを合わせればリスクが下がる、という主張。スタビリティ機構が何をして、何を代償にするのかは スタビリティかニュートラルか が扱います。このカタログでは、代償はお金でゼロ、重量でおよそ30 gです。スタビリティ10足の価格の中央値は150 €、ニュートラル68足は160 €。重量の中央値は288 g対258 gです。

「シューズは怪我を防ぐ」から「シューズは何もしない」へ振り切るのは間違いです。シューズは実際にものを変えます。問題は、何を変えるのか、そして測定された変化をどこまで押し進められるのか、それだけです。

実験室の研究は、シューズを変えればストライドの力学が変わることを一貫して示しています。前足部に対してかかとが低ければ、仕事は連鎖の下流、足関節とふくらはぎのほうへ移り、膝から離れます。高ければその逆。前足部が硬ければ、足趾の関節がどれだけ曲がるか、そこをどれだけのエネルギーが通るかが変わります。ミッドソールが柔らかく高ければ、衝撃のピークの形と、足が土台の上にどう乗るかが変わります。これらは、荷重がどこへ配分されるかについての、実在する、再現される測定です。

それらが予測ではない、というだけです。荷重をよそへ移すことは、組織を壊すか壊さないかと同じではありません。それは、その組織がすでにどれだけの荷重を扱っていたか、どれだけ鍛えられているか、そして何より、その量がどれだけ速く変わったかで決まるからです。シューズは再配分をします。その再配分が問題になるかどうかを決めるのは、あなたの練習です。

市民ランナーを対象としたランダム化比較試験が2つ、名指しする価値があります。数が少なく、しかもきちんと組まれているからです。ひとつめでは、ランナーに同じモデルのシューズがミッドソールの硬さ2種類で、どちらを渡されたかを知らせずに配られ、数か月追跡されました。柔らかいほうの群は、その期間の傷害発生率が低いという結果でした。ふたつめでは、ランナーに同じモデルが3種類のヒールドロップで配られました。群間で傷害発生率に全体としての差はなく、サブグループ解析では、たまに走る人と定期的に走る人とで反応が違うかもしれないという示唆がありました——サブグループの知見であり、それは存在しうるかぎり最も弱い種類の知見です。

併せて読めば、この2つは控えめな2つの言明の妥当な根拠になります。クッションと快適さは真剣に扱う価値がある。そして、特定のドロップの数値が他より安全だということはない。柔らかいほうが常に良いと信じる根拠にはなりませんし、リスクで並べ替えられたシューズの壁の根拠には断じてなりません。

ここ数十年のランニングシューズ研究から出てきた最も有用な考えは、同時に最も単純なものでもあります。Benno Nigg らは次のように提案しました。ランナーには身体が落ち着く運動パターン——好ましい運動経路、preferred movement path——があり、それを保たせてくれるシューズは快適に感じられる。したがって快適さは、そのシューズが自分と戦っているかどうかを測る、使える代理指標である、と。足を測って処方する代わりに、ランナー自身に感触で絞らせるのです。

それを支える証拠は、考えの人気ほど厚くありません。どの部分が強いのかは正確にしておく価値があります。機構については、実験室の研究がかなり一貫しています。快適だと評価した靴を履いたランナーは、同じペースで酸素の消費がわずかに少なく、筋活動もやや低い傾向を示します。シューズと戦っていないなら、予想されるとおりの結果です。傷害については、最も引用されるのが軍の新兵を対象とした比較試験で、複数の選択肢から快適さでインサートを選ぶことを許された群が、対照群より傷害が少なかったと報告しています。これは1件の研究であり、走る集団ではなく行軍する集団で、シューズではなくインサートを使ったものです。心強くはある。決着はしていません。

約束としてではなくフィルターとして使うかぎり、これはいまなお手に入るなかで最良の実務的助言であり、しかもタダだという利点があります。路面にも、セッションにも、予算にも合う2足があるなら、足に乗せて感触の良いほうを取ってください——そしてそれを、箱に印刷されたカテゴリーや壁の説明より重く見てください。

快適さは、立った状態と動いた状態で、足がいちばん大きくなる午後に、走るときの靴下で評価してください。何をどの順で確かめるかは フィットを合わせる にあります。最も重要でありながら、ほとんど誰も取らない計測もそこに含まれています。

証拠が実際に支持する靴由来のリスクがあるとすれば、それはドロップやスタックや硬さの特定の値ではありません。そのどれかを急に変えることです。

ミニマリストのブームがそれを大規模に実演しました。経験のあるランナーを大幅に少ないシューズへ移したランダム化比較試験は、続く数週間で、移行した群のほうが対照群より傷害が多かったと報告していますし、その効果は移行をどれだけ速く進めたかに連動していました。シューズに欠陥があったわけではありませんし、ランナーが愚かなことをしていたわけでもありません。急にかなり多くの仕事をさせられた組織が、多くの仕事をするように適応する時間をもらえていなかった、ということです。

これは靴の話というより、一般的な生理の話です。体力——動き続ける能力——は数週間で改善します。腱と骨が新しい荷重パターンに適応するには数か月かかります。脚のなかで荷重がどう分担されるかを変える変更はどれも、遅いほうのシステムに追いつけと求めることであり、遅いほうのシステムは、そのシューズが高価だったかどうかを気にしません。

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   一度に変える変数はひとつ

   ドロップか、スタックか、プレートか、カテゴリーか——ひとつの買い物で3つではなく。うまくいってもいかなくても、どの変更が効いたのかを知りたいはずですし、前の一足と4つの点で違うシューズは、あなたに何も教えてくれません。

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   短く、楽に、平坦なところから

   新しい一足は、最初の2〜3回を20〜30分のランに、知っている路面で、会話ができるペースで使ってください。坂もスピードも、新しいジオメトリーがやっていることを増幅します。

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   古い一足を働かせ続ける

   新しいのが届いた日に古いシューズを引退させるのではなく、最初の数週間は交互に履いてください。新しい一足の感触を測る基準が手に入りますし、脚も1回おきに新しい荷重パターンから休めます。

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   4〜6週間与える

   これは目安であり、目安として明示しておきます——ここで数字をくれる試験はありません。ただし、腱と骨が適応する時間尺度の、ちょうど正しい側にありますし、本物のミスマッチなら自分から姿を現すだけの長さはあります。

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   ランではなく、翌日で判断する

   新しいシューズは、走っている最中はほとんどいつも面白く感じられます。大事なのは翌朝どう感じるか、そして何か現れたものがランごとに収まっていくのか、積み上がっていくのかです。積み上がっているなら、それは止めるべきサインであり、そして収まらないなら、診てもらうべきサインです。

ローテーションがあると、この全体がかなり楽になります。新しいシューズがどれも、全か無かの入れ替えではなく、既定で段階的な導入になるからです。3足を一度に買わずにローテーションを組む方法は シューズのローテーションを組む にありますし、同じ問題のもう一方の端——走行距離の数字を待たずに一足が終わったと判断する方法——は ランニングシューズの替えどき にあります。

靴が小さなつまみだとすれば、大きなつまみは何かと問うのは当然です。ここについては、多くのコホート、多くの国、多くのレベルのランナーにわたって、観察研究の文献が異例なほど一貫しています——そしてそのすべてが観察研究なので、以下は証明された原因ではなく、強く繰り返し観察された関連として読んでください。

• 過去の傷害。過去のランニング障害は、次の傷害について最も一貫して観察されている単一の予測因子であり、それはコホートをまたいで繰り返されています。同時に、誰もそれを直すものを売れないものでもあり、だからいちばん話題にならないのかもしれません。
• トレーニング負荷、そして何よりその急な増加。週の距離や強度の高いランの急な跳ね上がりは、前向き研究に繰り返し現れます。有名な「週10パーセント」の上限は、試験の結果ではなく目安です——直接比較で検証されたとき、他の増やし方に明確に勝ったわけではありません——が、その下にある原理、つまり跳ね上がりの大きさのほうが週の大きさより効くという原理は、よく支持されています。
• ランニングを始めたばかりであること。前向きコホートでは、初心者ランナーは経験のあるランナーより高い率で怪我をします。これは、最初の1年は距離をゆっくり足すこと、そして初期の熱意を、それが実際にそうであるリスク因子として扱うことの、もうひとつの論拠です。
• ランニングのまわりのすべて。睡眠、生活全体のストレス、他のスポーツ、そして一週間に本当の回復がどれだけ含まれているか。研究しにくく、日常的に無視され、そして職場で悪い1か月を過ごしながら練習したことのある人には自明です。

そのどれも、買い物ほどには満足を与えてくれません。だからこそシューズが責められるのです。シューズは土曜の午後に直せるもの。練習の一週間は火曜日に直し、その次の火曜日にもまた直し、それを3か月続けなければならないものです。

このガイドは意図的に、ひとつの傷害名も挙げていません。名前を挙げれば、それを自分に当てはめてみたくなりますし、それはウェブサイトが責任をもってできることではないからです。できるのは、次の一手が買い物ではなく人であるのはいつかを、はっきり言うことです。

• 数日の休養か楽なランを経てもまだある痛み、あるいは通常の練習に戻るたびに再び現れる痛み。
• まったく走っていないときにもある痛み——座っているとき、寝ているとき、通勤で歩いているとき。
• 指先で押さえられるほど小さな一点に鋭く限局しているもの。とくに週を追って悪化しているなら。
• 腫れ、明らかな筋力の低下、足を引きずるようなもの、あるいは何か月も静かに繰り返しているもの。

理学療法士やスポーツドクターは、あなたを診察し、走るところを見て、この1か月で練習が実際に何をしたのかを聞き、可能性を絞り込むことができます。そのどれも、ウェブサイトにはできませんし、シューズにもできません。もし彼らが計画の一部として靴を変えることを提案するなら、それはあなたについて検討したうえでの推奨です——ここに書かれているどれよりも、そちらを取ってください。

シューズを買うことが正当に果たす役割は、やりたいランニングをより気持ちよくすることです。走る路面に合った一足、つま先を放っておいてくれるフィット、雨の火曜日にも出ていきたくなるだけの乗り味。たいていのシューズの壁に書かれている主張より小さな主張であり、そして本物の主張です。 マッチング は、走る路面、やるセッション、フィットの形、予算に対してカタログ全体を並べ替え、どのシューズがなぜそこに置かれたのかを教えてくれます。