スタック高とドロップを、神話抜きで説明する

スタック高は、足と地面のあいだにどれだけシューズがあるかで、地面から上へ向かって測ります。示されるのは2か所、かかとと前足部です。ドロップはその2つの差——かかとスタックから前足部スタックを引いた値——であり、それ以外の何物でもありません。かかと38 mm・前足部30 mmのシューズはドロップ8 mmで、かかと30 mm・前足部22 mmのシューズも同じくドロップ8 mm。走れば、まったく別のシューズです。

混乱はこれがすべてで、そこははっきり言っておく価値があります。たいていの箱と製品ページは、ドロップとスタック片方、あるいはドロップだけを印刷します。ドロップだけを見ても、薄いレーシングフラットなのかフォームの塔なのかは区別できません。人々は4 mm対10 mmを、その数字がシューズの量を表しているかのように論じます。表しているのは傾きです。

スタックはあなたと舗装路のあいだの素材なので、多いほど衝撃がフォームに吸収され、上へ伝わる分が減り、着地は柔らかく、たいていシューズは重くなります。同時に足は地面から遠くなり、地面の感触が失われ、十分に高ければ横方向の安定も失われます——土台が高いほど、シューズが再び足の下に戻るまでに足首が動く距離が長くなります。

そのトレードはこのカタログにも見えています。ここで最もスタックが低いのは Altra Escalante 4 の24 mm、最も高いのは Nike Vomero 18 の46 mmで、305 gのそれはリストのなかでも重い側に入ります——他の4足が同じ重量で並び、それより重いのは1足だけです。両端のあいだには2センチ近いフォームの差があり、その幅こそ、人が「シューズが分厚い」と言うときに意味しているものの大半です。

少なくともレースには上限があります。World Athletics は記録公認の競技において、ロードレースシューズのソール厚を40 mmに制限しており、何が作られるかへの影響はここにも明確に出ています。このカタログのカーボンプレート14足はすべてスタック33 mmから40 mmのあいだにあり、上限に張りついて、超えてはいません。ここで40 mmを超えるロードシューズ8足はレーサーではなくすべてトレーナーです——そのなかで最も高いものは、マラソンで合法であるためではなく、楽な距離を吸い取るために存在しています。

路面も平均を引っぱります。ここでのロードシューズは24〜46 mm、中央値38 mm。トレイルシューズは25〜44 mm、中央値35 mmです。地面が平らでないときには、地面の感触と足首の安定のほうが重要になるからです。その違いの残りは ロードかトレイルか が扱います。

ドロップはあなたを傾けます。かかとが高いほど接地時の足首は少し底屈し、かかとから着くのが容易になります。低ければ足は水平に近づき、フラットまたは前足部寄りの着地へ寄っていきます。その傾きが、どの組織が仕事をするかを変えます。

実験室での歩行分析——フォースプレートとモーションキャプチャで関節モーメントを計算するもの——は、一貫して同じ向きの効果を見つけています。かかとを下げれば、足関節底屈筋とアキレス腱がより大きな割合の仕事を引き受けます。上げれば、その割合の一部が膝へ移ります。これは再配分であって、減少ではありません。どちらでも同じ身体が同じ着地を吸収していますし、総負荷を決めるのはかかとの下の楔ではなく、体重とペースです。

だから正しいドロップというものは存在せず、それを売ろうとする人は何か別のものを売っています。低いドロップは、証拠と突き合わせて生き残るどんな意味でも「より自然」ではありませんし、高いドロップは「より守ってくれる」わけでもありません。両者は同じ仕事の配分の違いであり、正しいのはたいてい、脚がすでに慣れているほうです。

この表は二度読んでください。ここで最も低いドロップを持つのは、どこを取ってもフォームが最も少ないシューズです。2番目に低いドロップを持つのは、前足部の下に40 mm——Escalante がかかとの下に持っている量より多く——あるシューズです。低ドロップはミニマルを意味しませんし、高スタックは高ドロップを意味しません。別々のつまみであり、ブランドは別々に回しています。

証拠の状態を正直に述べます。市民ランナーを、ドロップだけが異なる他は同一のシューズに割り当てた6か月間のランダム化比較試験は、群間で全体の傷害発生率に差を見つけませんでした。どのドロップも、より安全とは出ていません。ランニング障害についてのより広い文献で繰り返し現れるのは、トレーニング負荷と傷害歴が最も強い予測因子であり、シューズの形状ではない、ということです。

ですから妥当な読み方は「ドロップはどうでもいい」ではなく「ドロップは安全装置ではない」です。組織は求められた仕事に適応します。火曜日に10 mmのシューズから4 mmのシューズへ移れば、ふくらはぎとアキレス腱は月曜より明らかに多くの仕事を、週の走行量そのままで、予告なしに求められます。それは負荷の変化であり、負荷の変化こそ、確実にトラブルを起こすものです。人が怪我をするのは移行の周辺であって、行き先ではありません。

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   いま何を履いているのかを調べる

   これまで気持ちよく走ってきたシューズのドロップを調べてください。その数字があなたの基準線であり、あなたが何らかの証拠を持っている唯一のドロップです。

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   二段ではなく一段で動く

   数ミリずつで十分です。10 mmから8 mmや6 mmへの変化はほとんど気づきませんが、10 mmから0 mmへは、ふくらはぎにとって別競技です。

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   短く楽なランから入れる

   ロング走やポイント練習に使う前に、2〜3週間はその週でいちばん短いランに新しいシューズを使ってください。その間、他のすべては古いシューズで。

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   ふくらはぎの張りは想定内、痛みは想定外

   数日続くふくらはぎのありふれた筋肉の張りは、適応の感触です。鋭い、一点に集中する、あるいは悪化していく痛み——とくにアキレス腱の——はそうではなく、それは別のシューズを買う理由ではなく、止めて理学療法士に相談する理由です。

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   そのあとも両方持っておく

   ローテーションに2つのドロップがあるのは、優柔不断ではなく機能です。その論拠は シューズのローテーションを組む がきちんと立てています。

ここにある78足では、かかとスタックが24 mmから46 mm、中央値38 mm。ドロップは0 mmから12 mm、中央値8 mmです。役に立つのは中央値のほうで、8 mmが現代の既定値であり、78足のうち20足がちょうどそこに乗っています。次に多いのが10 mmの15足、続いて5 mmが12足、6 mmが11足です。

両端はどちらも同点で、単一の答えを探してここへ来たなら、そこが効いてきます。0 mmの最小値を3足が分け合い、12 mmの最大値も3足が分け合っています——ですからこのサイトに「例のゼロドロップの一足」は存在せず、「例の12 mmの一足」も存在しません。合計11足が4 mm以下で、これは実在するが小さい市場の一角、およそ7足に1足です。

• ドロップ0 mm：3足。4 mm：8足。5 mm：12足。6 mm：11足。7 mm：3足。
• ドロップ8 mm：20足。最大の単一グループであり、カタログの中央値です。
• ドロップ9 mm：3足。10 mm：15足。12 mm：3足。
• トレイルシューズはロードより低めに寄ります。中央値5 mm対8 mmで、トレイルには10 mmを超えるものがありません。

この分布がもうひとつ教えてくれること。特定のドロップに決めたなら、カタログのどれだけを買い物対象にできるかも同時に決めたことになります。0 mmにこだわれば残るのは3足、8 mmにこだわれば20足です。意図してやるなら良い取引ですが、成り行きでやるなら悪い取引です。だから マッチング は、ドロップの質問に「わからない」と答えることを許していますし、それを本気で受け取ります。

いま履いているものから始めて、それを変える理由が出てくるまではそれが答えだと扱ってください。いまのシューズが快適で、怪我をしていないなら、乗っているドロップは機能しています。理屈を追いかけてそれを変えるのは、何の見返りもなく負荷を変えることです。

いま何に乗っているかわからないなら、推測しないこと——調べてください。それでも見つからないなら、ドロップは完全に無視して、フィット、地面、そして足に乗せたときの感触で選んでください。そのシューズを楽しめるかどうかへの影響は、2ミリの楔よりも フィットを合わせる のほうがはるかに大きいですし、判断の残りは ランニングシューズの選び方 に並べてあります。

シューズにどう感じさせたいかを決めるには、ドロップではなくスタックを使ってください。長く楽な距離と疲れた脚には高いスタック、地面を感じたい・コーナーを攻めたい・テクニカルな場所を走りたいときには低いスタック。そしてドロップは、脚がすでに知っているものから大きく離れていないかぎり、そのシューズがたまたま持っている値に任せてください。単に不慣れなのではなく痛むものがあるなら、 シューズとランニング障害 が、ミッドソールに直せることの限界について正直に書いています。