ランニングシューズの替えどき：数えるのではなく、確かめる

10人のランナーにシューズの替えどきを聞けば、返ってくる答えはひとつです。500キロ。あるいは800キロ。あるいは、英語の記事で覚えたのなら500マイル。この数字は店でも、ブランドでも、練習計画でも、スタート地点で隣に立っている人からも繰り返されますし、まるきり間違いというわけでもありません。幅であるものが、あたかも数字であるかのように引用されているだけです。

その幅が何をしているかに注目してください。500kmと800kmのあいだには300kmの空きがあります。週に3〜4回走る大半の人にとって、それは丸ごとひとシーズン分の練習です。下限と上限が何か月も離れているルールは、あなたのシューズがいつ終わるのかを教えてはいません。教えているのは、それを書いた人には知りようがないということです。答えはどのシューズか、どのランナーか、どの路面か、どのペースかで変わり、印刷されたルールはその4つのどれも知らないからです。

このカタログは、議論より上手にその点を示します。ここにあるシューズはすべて、編集部による100点満点の耐久性スコアを持っています——実験室の結果ではなく、このアプリのために作られた比較のための判断であり、だからアプリはすべての結果の下でそう述べています。78足のスコアは38から92まで、中央値78。最低は Nike Vaporfly 3、カーボンのレースシューズで、その項目自体が、壊れやすいのでレースと重要なポイント練習のために取っておくようにと注意しています。最高は Brooks Cascadia 18、何年も岩の上を引きずられるために作られたトレイルシューズです。どちらもランニングシューズです。ひとつの走行距離の数字が両方をカバーすることはありませんし、カバーすると主張する数字は、どちらもカバーしていません。

これ以上読み進める前に、ひとつ除外しておきたいことがあります。いま持っている一足が一度もしっくりこなかったからここにいるのなら、問題は摩耗ではないかもしれません。最初から合わなかったシューズは、400kmで合うようにはなりません。その場合は代わりに ランニングシューズの選び方 から始めて、ちゃんと機能していたものを買い替えるときにここへ戻ってきてください。

ランニングシューズは3つのものが接着されたひとつであり、その3つは別々の時計で壊れていきます。買い替えをめぐる混乱のほとんどは、目に見える唯一の時計でシューズ全体を判断することから来ています。

アウトソールはラバーで、ラバーは摩耗します。部分的につるつるになり、その部分が広がり、やがてラバーが薄くなって、その下のミッドソールが直接路面を受けはじめます。これは遅く、分かりやすく、写真にも撮りやすい。だからすり減ったシューズの話は、いつもこれが中心になります。

ミッドソールは実際の仕事をしている部分で、壊れ方が違います。フォームは、薄い気泡壁の網目に閉じ込められた気体です。一歩ごとに圧縮され、跳ね返る——その跳ね返りが製品のすべてです。何万回ものサイクルを経ると、その気泡壁の一部が跳ね返らなくなります。座屈し、折れ目がつき、折れたままになる。フォームはわずかに薄く、はっきりと密になり、活気をかなり失います。そのほとんどは、腕を伸ばした距離からは見えません。

ですから問題の全体は一文で言えます。目に見える部分は、最初に壊れる部分ではない。アウトソールのラバーは摩耗に耐えるように選ばれています。ミッドソールのフォームは軽く弾むように選ばれていて、それは正反対に近い仕様です。ロードシューズでは、ラバーがすり減って見えるずっと前にフォームが終わっているのが普通で、だからこそ一足が完全に使えそうに見えながら、板の上を走っているような感触になりうるのです。

アッパーが3つめの時計で、たいていはいちばん遅い。メッシュは伸び、つま先を横切る折れ目は深くなり、ヒールカウンターは柔らかくなります。アッパーは普通、フォームより長生きします。そうならないとき——屈曲点の裂け、かかとを保持しなくなったカウンター——は、ミッドソールに何が残っていようとシューズは終わりです。

現代のフォームについて、もうひとつ知っておく価値があります。ここ数年のランニングシューズをはるかに活き活きさせた超臨界窒素発泡のフォームは、おおむね、それが置き換えた旧来のモールドEVAより耐久性が低い。これはスキャンダルではありません。反発と寿命のあいだで業界がずっと行ってきたのと同じトレードが、より高い価格で行われているだけです。ただしそれは、「シューズは昔より長持ちするようになった」が安全な前提ではないということを意味します。

シューズをひっくり返してください。そこにあるのは、あなたがどう着地してどう蹴り出しているかの記録であって、直すべき欠陥ではありません。この区別は聞こえる以上に重要です。摩耗パターンを読んで、それを打ち消すシューズのカテゴリーを処方するという古い小売の習慣は、検証に耐えませんでした。検証されたときに何が起きたかは シューズとランニング障害 が追っています。

• かかとの外側の摩耗は、いちばんよくあるパターンです。大半のランナーはかかとで中心よりやや外側に着地します。正常なことで、解決すべき問題ではなく、それ単独ではシューズのカテゴリーを変える理由になりません。
• 母趾球のあたりに集中した摩耗で、かかとがきれいなままなら、たいていは速く走っているか、前足部で着いているか、その両方です。軽いシューズはブランドが接地を想定した場所にしかラバーを置いていないことが多く、デイリートレーナーより早くこれが出てきます。
• 片方がもう片方より早くすり減るのはよくあることで、それ自体は何のサインでもありません。路面のカント、周回をどちら回りで走るか、ありふれた左右差のどれもがそうします。ただし痛みと一緒にやってきたのなら、それは靴箱ではなく理学療法士への質問です。
• ラバーからミッドソールのフォームが覗いているのは、このリストで唯一あいまいさのない読みです。フォームがアスファルトに触れた時点で、シューズのその部分はロードでの使用としては終わっており、そこからは早く進みます。

カントには一文割く価値があります。無料で直せるからです。同じカントのついた道を毎日同じ向きに走れば、一歩残らずわずかに傾きますし、アウトソールは他のどこよりも先にそれを記録します。往復のコースで向きを交互にするのは何の費用もかからず、摩耗を均してくれます。

ランとランのあいだの扱い方は、たいていの人が思うより効きますし、寿命を無料で買い戻せる唯一のレバーでもあります。 ランニングシューズの手入れ が、何の理由もなくミッドソールを短命にするもの——暖房器具、夏の車のトランク、洗濯機——を扱っています。

どちらも測定ではありません。どちらも比較であり、そこが肝心です。もっと新しい一足か、ローテーションのもう半分を基準にして、このシューズがまだシューズとしてふるまっているかを問うのです。5分、道具なし。

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   きれいにして、室温に戻す

   アウトソールの砂を落とし、寒いところや暑い車の中にあったなら1時間ほど室内に置いてください。フォームは暖かいと柔らかく、冷え切っていると死んだように感じられますし、これから判断しようとしているのは、まさにその柔らかさです。

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   圧縮テスト

   シューズを両手で持ち、ミッドソールに横から親指を強く押し込んでください。まずかかと、次に母趾球の下。新しいフォームは沈んでから押し返してきます。くたびれたフォームは沈んで、沈んだままです——すでに誰かが座ったあとの発泡スチロールのように、詰まった感触になります。両足やったら、すぐに別の一足で同じことをしてください。その2つの差が、測定値です。

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   ねじりテスト

   かかとを片手、つま先をもう片手で持ち、タオルを絞るようにそっとシューズを絞ってください。どのシューズも少しはねじれます。楽にねじれて、そのまま回り続けるシューズ、あるいは真ん中で抵抗なくほとんど平らに折れてしまうシューズは、買ったときに持っていた構造を失っています。ここでも、どれくらいねじれるのが正しいかという観念とではなく、別の一足と比べてください——レーシングフラットとマックスクッションのトレーナーは、ここでは正当に違うものです。

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   側面を読む

   ミッドソールを横から、目の高さで、十分な明るさの下で見てください。細かい表面のしわは最初の週から普通のもので、何も意味しません。フォームを貫いて走り、シューズを曲げても戻らない深いしわ、アウトソールの縁からはみ出して膨らんだフォーム、目に見えて片側へ沈み込んだかかと——そのどれもが同じことを言っています。フォームが永久変形を起こした、ということです。

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   平らな床に立てる

   両足を硬く水平な面に置き、しゃがんで後ろから見てください。目に見えて内側または外側へ傾いているかかとは、製造上の癖ではなく潰れたミッドソールであり、良くなるのではなく悪くなっていきます。

2人のランナーが同じ朝に同じシューズを買い、3か月ずれて使い切るということが、どちらも常識的に走っていても起こります。その大半を4つの要因が作っています。

• 体重。一歩ごとにミッドソールへ体重の何倍かの荷重がかかりますし、フォームの疲労は荷重の回数だけでなく大きさにも左右されます。重いランナーは一歩ごとに同じフォームをより深く潰し、同じ総圧縮量に早く到達します。これは誰かについての評価ではありません。フォームに起きることです。
• ペース。速いランは楽なランより強く着地し、強く蹴り出します。楽な距離しかやってこなかった一足は、ログの上では同じ走行距離でも、インターバルをやってきた一足より楽な人生を送っています。
• 路面。アスファルトはラバーを削りますし、コンクリートはさらに厳しい。トレイルはフォームには優しく、それ以外のすべてには厳しい。ラグは丸まり、岩を踏めばミッドソールが打たれ、アッパーは裂かれます。このカタログではトレイル17足の耐久性スコアの中央値が80、ロード59足は75で、これは正しい向きに読めます。トレイルシューズは必要に迫られて頑丈に作られているからです。その違いの残りは ロードかトレイルか が扱います。
• シューズそのもの。4つのなかで最も大きく、そして人が計算から最もよく外してしまう要因です。

その最後の点をいちばんはっきりさせるのがプレートです。ミッドソールの中身でカタログを分けると、耐久性スコアは大きく離れます。カーボンプレートの14足は中央値48、ナイロンプレートの6足は73.5、プレートがまったくない58足は80。カーボンのレースシューズは作りが悪いのではありません。手に入るなかで最も活きがよく、最も耐久性の低いフォームから、ごく少ない本数の非常に速い1kmのために作られ、それに応じた値付けがされています——ここでのプレートなしの150 €に対し、中央値250 €です。カーボンシューズでレースに出て、しかも練習にも使うなら、デイリートレーナーの寿命のごく一部で終わると思ってください。そのお金が実際に何を買っているのかは カーボンプレートとスーパーシューズ が追っています。

同じ理屈はリストの下まで通用します。Nike Invincible 3 はこのカタログで最も重い310 gのシューズで、最も柔らかい部類でもあり、その項目自体が、アウトソールは価格から想像されるより早くすり減ると記しています。これも欠陥ではありません。最大の柔らかさが要求する代償であり、箱の上で正直に述べられているものです。

シューズの予算からより多くの1kmを引き出すために最も効く一手は、1足で全部をやるのをやめることです。

理由のひとつは物理的なものです。ミッドソールのフォームは、シューズを脱いだ瞬間に回復するわけではありません。ランニングシューズのフォームの機械試験では、荷重中に失われた反発が、秒ではなく時間の単位で戻ってくることが示されています。一足に一日休ませろという古い助言の、本当の根拠がこれです。ランとランのあいだに48時間もらえる一足は、毎朝出ていく一足よりも、自分自身の基準線に近いところから毎回のランを始められます。

ここにはもうひとつ観察に基づく知見があり、熱狂的にではなく慎重に報告されるべきものです。市民ランナーを対象に、それぞれがどのシューズを使ったかを追跡した前向き研究では、複数足をローテーションしていた人たちのほうが、1足で走っていた人たちより、研究期間中の傷害発生率が低かったと報告されています。これは観察研究なので、ローテーションそのものと、ローテーションをするような種類のランナーとを切り分けることができません——複数足を持っている人は、より多様なセッションをこなす傾向もありますし、走っている年数も長い傾向があります。もともとローテーションをするつもりだったなら、その背中を押すものとして扱ってください。2足目が自分を守ってくれると期待する理由としてではなく。

ただし算数については正直でいましょう。3足は1足の3倍もつわけではありません。それぞれがいくらか長くもつというだけで、もっと大事なのは、いちばんきついセッションが、他の全部にも使っているシューズを削り落とすのではなく、そのために作られたシューズに落ちるようになることです。結果として買い替えの頻度は下がり、どの一足も自分に合った仕事をして一生を過ごします。2足構成と3足構成の一週間が実際にどう見えるか、そして2足目がいかに安くて済むかは シューズのローテーションを組む にあります。このカタログは100 €から始まっています。

実際に教えてくれるのは次のものです。だいたい、サインがやってくる順に並べてあります。

• 乗り味が平らになった。これが最初に来て、いちばん言葉にしにくい。シューズが何も返さなくなり、同じペースにより多くの労力がかかり、着地が、何かに吸収されるものではなく着地そのものとして感じられます。大半のランナーは、より新しい一足に履き替えたその1回のランで気づきます——だからこそ比較がこれほど重要なのです。
• その一足でだけ現れる新しい違和感。どのランでも不快、ということではありません。このシューズを履いたときに現れ、別の一足では現れず、それが数回のランにわたって繰り返されるもの。
• ミッドソール側面を貫いて戻らない深いしわ、またはアウトソールの縁からはみ出して膨らんだフォーム。
• かかとや母趾球の下で、アウトソールのラバーからミッドソールのフォームが見えている。
• ヒールカウンターが柔らかくなりすぎて、履こうとするとシューズが折れてしまう。あるいはアッパーがつま先の屈曲じわのところで裂けている。
• 気がつくと手が伸びなくなっている。ローテーションは勝手に整理されていくもので、毎朝素通りされる一足は、たいていもう自分の意見を伝えています。

その2番目のサインにはひとつ補足が必要で、これがこのガイドで最も重要な段落です。1足でだけ現れる新しい違和感は、その一足で走るのをやめる十分な理由です。それは診断ではありませんし、別のシューズは治療ではありません。数回を超えるランで痛む、走っていないときにも痛む、あるいは悪化しているなら、次の一手は理学療法士かスポーツドクターであって、靴店ではありません。 シューズとランニング障害 が、証拠が支持することとしないことを整理しています。短い版は、証拠が支持するのはマーケティングよりかなり少ない、ということです。

使えなくなってからではなく、使えなくなる前に買い替えてください。気楽なやり方は、古いほうにまだ数週間残っているうちに新しい一足を買い、新しいほうを最初は短く楽なランで走らせ、古いほうには犬の散歩やジムで一生を終えてもらうことです。手持ちの他のすべてについて、圧縮テストの新鮮な基準も手に入ります。

その一足がうまくいっていたのなら、最も安全な買い替えは同じモデルで、次に安全なのは同じモデルの1世代先です。ブランドは、変わらない名前が示唆するよりずっと頻繁に、バージョン間でミッドソールのフォームとラストの形を変えます。ですから引き継がれていると決めつけず、フィットを確かめてください。最初の10分で何を確かめるかは フィットを合わせる にありますし、このカタログの中央値160 €より上のお金が実際に何を買っているのかは ランニングシューズにいくら使うか にあります。

古い一足が合っていなかったのなら、いまこそ、成り行きではなく意図的に何かを変えるときです。しかも一度に1つだけ変えてください。どの変更が効いたのかが分かるように。変えたいのがジオメトリーなら、先に スタック高とドロップ を読んでください。2つは別の数字で、たいていの箱には片方しか印刷されていないからです。